Χοιρινό με πιπεριές και μουστάρδα 450 kcal-Λαχταριστή κρέπα κατάλληλη για δίαιτα!-Μαρμελάδα φράουλα με στέβια-Σαλάτα με κινόα-SMOOTHIE DETOX-Ζελέ Light καλοκαιρινό!!!-Vegan παγωτό-Μπιφτέκια Λαχανικών στο φούρνο-Σάντουιτς από ρολά με γέμιση από κατσικίσιο τυρί-Χοιρινό με αγκινάρες-Μάφιν διπλής σοκολάτας-Μελιτζάνες με γιαούρτι και μέντα-Κουλουράκια λεμονιού με μαστίχα-Λαμπροκούλουρο με σοκολάτα-Υγιεινό ψωμί ολικής αλέσεως με βρώμη-Υγιεινές Φλαούνες-Υγιεινό Τσουρέκι για το Πάσχα!!!-Brownies χωρίς γλουτένη-Κέικ με μπανάνα και σοκολάτα-Κριτσίνια με σπανάκι και ντομάτα-υγιεινό σνακ-Σνακ λαχανικών στο φούρνο-Kέικ πρωτεΐνης με βρώμη και λιναρόσπορο (180 kcal)-Ομελέτα λαχανικών με παρμεζάνα στο φούρνο-Σοκολατένιες μπάλες με βρόμη και αμύγδαλο-Σοκολατένια γκρανόλα- ένα υπέροχο σνακ-Muffin ομελέτας-ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ - ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ-ΠΙΚΑΝΤΙΚΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ-ΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ ΜΕ ΤΥΡΙ-ΑΓΚΙΝΑΡΕΣ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ ΜΕ ΑΝΑΡΗ-ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ ΤΡΙΚΟΛΟΡΕ ΜΕ ΣΠΑΝΑΧΙ-ΡΙΖΟΤΟ ΜΕ ΓΑΡΙΔΕΣ-Μούσλι με μούρα-Παγωμένο τσάι-Μαχαλεπί λιβανέζικο-Καραμελέ-Μilkshake Βανίλια-Ζελέ light με γιαούρτι και μέλι-Πανακότα με γάλα αμυγδάλου-Κέικ μπανάνας-Smoothie με ακτινίδιο & σπανάκι-Smoothie Καρότο Πορτοκάλι-Smouthie με φράουλες και γιαούρτι για υγιεινό πρόγευμα-Smouthie με βατόμουρα-Smoothie με αγγουράκι και τζίντζερ-Smoothie με μάνγκο και ανανά-Smoothie με ταχίνι, σοκολάτα και μπανάνα-Wrap ολικής με κοτόπουλο-Μούσλι με κινόα-Παγωτό μπανάνα
Κλινικός Διαιτολόγος-διατροφολόγος με επιπλέον κατάρτιση στην ψυχοθεραπεία και άσκηση.

Βιταμίνη Α (Ρετινόλη) για τα μάτια και όχι μόνο

Η βιταμίνη Α, γνωστή και ως ρετινόλη, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη και αποτελεί απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τον άνθρωπο.

Προσλαμβάνεται αμιγώς ως βιταμίνη Α από τρόφιμα ζωικής προέλευσης αλλά και ως προβιταμίνη Α (β-καροτένιο ή άλλα καροτενοειδή) από φυτικής προελεύσεως τρόφιμα.

Η βιταμίνη Α εκφράζεται σε ισοδύναμα ρετινόλης (RΕ):

1 ισοδύναμο ρετινόλης (RE) αντιστοιχεί σε 1μg ρετινόλης ή 6μg β-καροτένιου ή 12μg άλλων καροτενοειδών

Η βιταμίνη Α παίζει πρωτεύοντα ρόλο στη διατήρηση υγιούς όρασης αλλά και στην ανάπτυξη-ακεραιότητα των κυττάρων στους διάφορους ιστούς του σώματος.

Η βιταμίνη Α είναι μία από τις πρώτες βιταμίνες που ανακαλύφθηκαν, καθώς είναι γνωστή από το 1913. Άλλες ονομασίες της είναι ρετινόλη και αξηροφθόλη. Η βιταμίνη Α ανήκει στην κατηγορία των λιποδιαλυτών βιταμινών, ενώ υπάγεται στα καροτενοειδή, κατηγορία χρωστικών ουσιών, που απαντώνται στο φυτικό βασίλειο. Ο όρος ‘’βιταμίνη Α’’ την κάνει να ακούγεται σαν να υπάρχει ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό που ονομάζεται ‘’βιταμίνη Α’’, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Η βιταμίνη Α είναι μια ευρεία ομάδα από σχετιζόμενα θρεπτικά συστατικά. Κάθε ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά παρέχουν οφέλη για τον οργανισμό, αλλά τα οφέλη αυτά μπορεί να είναι αρκετά διαφορετικά και μπορούν να παρέχονται με διάφορους τρόπους.

Που υπάρχει

Η βιταμινη Α είναι λιποδιαλυτή και άρα υπάρχει σε τροφές που περιέχουν λίπος. Ζωικές τροφές, όπως το συκώτι βοδιού, χοίρου, μοσχαριού, το γάλα, τα ιχθυέλαια (π.χ. μουρουνέλαιο), το αυγοτάραχο, το βούτυρο και ο κρόκος του αυγού περιέχουν την προσχηματισμένη βιταμίνη Α,  δηλαδή τη ρετινόλη (από τα ρετινοειδή τα πιο γνωστά είναι η ρετινόλη, η ρετινάλη και το ρετινοϊκό οξύ που είναι η μορφή της βιταμίνης Α η οποία επηρεάζει τη μεταγραφή των γονιδίων).

Στις φυτικές τροφές σπάνια η βιταμίνη Α υπάρχει αυτούσια καθώς τα φυτά συνήθως δεν είναι πλούσια σε λίπος. Αλλά πολλά λαχανικά και φρούτα περιέχουν καροτένια που μετατρέπονται σε βιταμίνη Α μέσα στον οργανισμό. Από τα 600 περίπου καροτενοειδή (κόκκινες και κίτρινες αντιοξειδωτικές ουσίες που υπάρχουν στις φυτικές τροφές) μόνο το 10% μπορούν να μετατραπούν σε βιταμίνη Α από τον ανθρώπινο οργανισμό.

Αυτά τα καροτενοειδή λέγονται προβιταμίνη Α. Από τις ουσίες εκείνες που μετατρέπονται στον οργανισμό σε βιταμίνη Α είναι το βήτα-καροτένιο, το άλφα-καροτένιο και η βήτα-κρυπτοξανθίνη. Ωστόσο, μόνο το β-καροτένιο είναι εκείνο που μετατρέπεται αποτελεσματικάσε ρετινόλη. Από την άλλη πλευρά, ουσίες όπως το λυκοπένιοκαι λουτεΐνη, που είναι καροτενοειδή, δεν παρουσιάζουν δράση ανάλογη της βιταμίνης Α και για αυτό το λόγο, δε θεωρούνται προβιταμίνες Α.

Η έλλειψη της Βιταμίνης Α επίσης προκαλεί βλάβη του αμφιβληστροειδούς χιτώνα η οποία επίσης συμβάλλει στην τύφλωση.

Η έλλειψη της μπορεί επίσης να οδηγήσει σε θάνατο από μολύνσεις του αναπνευστικού και από άλλες μολύνσεις καθώς η Βιταμίνη Α είναι επίσης σημαντική για την αντίσταση σε μολύνσεις και για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Όραση: είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του αμφιβληστροειδή και ιδιαιτέρως για τη προσαρμογή του στο σκοτάδι.

Ανοσοποιητικό σύστημα:

Έχει βρεθεί ότι η έλλειψη της βιταμίνης Α αυξάνει τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των λοιμωδών νόσων. Έχουν γίνει κλινικές δοκιμές σε παιδιά που δε τρέφονταν καλά και έχει παρατηρηθεί σημαντική μείωση της θνησιμότητας από ασθένειες όπως είναι ιλαρά δίνοντας στα παιδιά συμπληρώματα βιταμίνης Α. Είναι ακόμα απαραίτητη για την καλή λειτουργία του θύμου αδένα, ο οποίος παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα αφού προστατεύει τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες.

Όσο περνά η ηλικία, ο αδένας αυτός συρρικνώνεται με αποτέλεσμα να μειώνεται η αποδοτικότητα του αλλά η βιταμίνη Α βοηθά στην αύξηση του μεγέθους του αδένα. Να σημειωθεί ότι τα ρετινοειδή είναι αποτελεσματικά για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του ομαλού λειχήνα.

Συστάσεις
Βιταμίνη Α (Ρετινόλη)

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), οι τιμές αναφοράς
πρόσληψης του πληθυσμού (PRI) σχετικά με την βιταμίνη Α, διαφοροποιούνται ανάλογα με την ομάδα
πληθυσμού ως εξής :

  • Βρέφη (7-11 μηνών) και παιδιά: 250—750 μg RE ανά ημέρα
  • Ενήλικες: 750 μg RE ανά ημέρα για τους άνδρες και 650 μg RE ανά ημέρα για τις γυναίκες
  • Έγκυες & θηλάζουσες: 700 και 1300 μg RE ανά ημέρα αντίστοιχα

Πηγή : Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin A,
EFSA, 2015

Σχετικά άρθρα

magnifiercrosschevron-downarrow-down