Κλινικός Διαιτολόγος-διατροφολόγος με επιπλέον κατάρτιση στην ψυχοθεραπεία και άσκηση.
Μενού
Η διαλειμματική νηστεία στις μέρες μας είναι η πιο διαδεδομένη τάση στο χώρο του fitness της δίαιτας και του υγιεινού τρόπου ζωής.
Στην πράξη, σε πολλούς δεν βολεύει η νοοτροπία άσπρο-μαύρο (είτε ακολουθείς τη διαλειμματική νηστεία στο 100% ή καθόλου). Αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα καθώς η Διαλειμματική νηστεία μπορεί να λειτουργήσει σαν ένα εργαλείο απώλειας βάρους - λίπους που μπορείς να το χρησιμοποιείς όποτε σε βολεύει (πχ. 5 από τις 7 μέρες της εβδομάδας).
Επίσης, δεν είναι ανάγκη καθημερινά να κάνεις 16 ώρες αφαγίας. Μία μέρα μπορεί να τύχει να κάνεις 14 ώρες ή 15 ώρες αφαγίας, δεν πρόκειται να αλλάξει το αποτέλεσμα (αρκεί να προσέξεις τα γεύματα που θα καταναλώσεις μέσα στη μέρα).
Αναφορικά με τα ωράρια των γευμάτων, μπορεί κάποια μέρα αν χρειαστεί να τα αλλάξεις . Για παράδειγμα, αντί να καταναλώσεις τα γεύματα σου 14:00-22:00, μία μέρα να τα καταναλώσεις 12:00-20:00. Μικρή διαφορά. Γενικά πάντως, καλό είναι να κρατάς μία σταθερότητα, μία ρουτίνα στα γεύματα σου.
Αν δεν σου ταιριάξει αυτή η προσέγγιση μπορείς απλά να αποφεύγεις κάποιο γεύμα μία στο τόσο (είτε το πρωινό, είτε το βραδινό), ειδικά όταν δεν αισθάνεσαι πείνα ή όταν δεν έχεις καθόλου χρόνο διαθέσιμο να το προετοιμάσεις.
Τέλος, η διαλειμματική νηστεία είναι εξαιρετικά βοηθητική σε περιστάσεις όπως ταξίδια ή διακοπές ή σε μέρες με εορταστικά τραπέζια σαν αντισταθμιστικός μηχανισμός των πιο ''ελεύθερων'' γευμάτων.
Η Διαλειμματική Νηστεία είναι πολύ πρακτική και χρήσιμη σε κάποιες περιπτώσεις. Δεν είναι ο μόνος τρόπος για να πετύχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Μεγαλύτερη σημασία παραμένει να έχει τι θα καταναλώσεις συνολικά μέσα στη μέρα είτε αυτό συμβαίνει σε 8 ώρες, 16 ώρες ή όσες ώρες θες (το λεγόμενο θερμιδικό έλλειμμα).
Μην ξεχνάς επίσης ότι ο κάθε ένας από μας είναι διαφορετικός. Αυτό που ταιριάζει σε κάποιον άλλο, δεν είναι απαραίτητα αυτό που ταιριάζει σε σένα.
Το ζητούμενο είναι να βρεις μια διατροφική προσέγγιση που απολαμβάνεις και ταιριάζει με την καθημερινότητα σου. Μπορεί να είναι η διαλειμματική νηστεία, μπορεί και όχι.
Κόσμος συνήθως ακολουθεί τη διαλειμματική νηστεία για απώλεια βάρους, για αποτοξίνωση αλλά και για βελτίωση της υγείας και του lifestyle.
Υπάρχουν πλέον αρκετές μελέτες που δείχνουν τα πολλαπλά ευεργετικά οφέλη της διαλειμματικής νηστείας για το σώμα, τον εγκέφαλο και τη μακροζωία.
Τι είναι η διαλειμματική νηστεία (Intermittent Fasting);
Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα πλάνο διατροφής όπου πραγματοποιούνται κύκλοι περιόδων όπου νηστεύουμε και τρώμε κανονικά.
Δεν προσδιορίζει τι φαγητά πρέπει να τρως αλλά το «πότε» πρέπει να τα τρως!
Από μια άποψη δεν είναι πρόγραμμα δίαιτας αλλά αλλαγή στον αριθμό των γευμάτων μέσα στην ημέρα από αυτό που συνήθως κάνουμε.
Οι συνηθισμένες μέθοδοι διαλειμματικής νηστείας περιλαμβάνουν αποχή από το φαγητό για 16 ή 24 συνεχόμενες ώρες, 2 φορές την εβδομάδα.
Η νηστεία δεν είναι κάτι άγνωστο στον άνθρωπο από τα προϊστορικά χρόνια. Την εποχή που κυνηγούσαμε για να βρούμε την τροφή μας νηστεύαυμε σε τακτική βάση.
Ο άνθρωπος είναι ικανός να αντέξει χωρίς φαγητό για αρκετό χρονικό διάστημα. Μια σύντομη περίοδος νηστείας είναι ίσως πιο φυσικό από το να τρώμε 3 γεύματα την ημέρα και 2-3 σνακ στο ενδιάμεσο.
Δεν είναι τυχαίο που συναντάμε την έννοια της νηστείας και στην θρησκεία μας, για πνευματικούς όμως λόγους αλλά και αποτοξίνωσης από ζωικές τροφές.
Οι πιο γνωστοί τρόπου και μέθοδοι διαλειμματικής νηστείας
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να κάνουμε διαλειμματική νηστεία. Όλοι περιλαμβάνουν το χωρισμό της ημέρας ή της εβδομάδας σε περιόδους και χρονικά διαστήματα που θα τρώμε και σε διαστήματα που δεν θα τρώμε τίποτα ή θα τρώμε ελάχιστα.
Οι πιο συνηθισμένοι τρόποι νηστείας είναι οι εξής:
Η μέθοδος 16/8: Το συγκεκριμένο πρωτόκολλο περιλαμβάνει να μην τρώμε πρωινό και όλα μας τα γεύματα να γίνονται μέσα στο 8ωρο από τις 13:00 εώς τις 21:00. Δεν τρώμε καθόλου από τις 21:00 το βράδυ εώς το επόμενο μεσημέρι στις 13:00 που είναι ένα διάστημα 16 ωρών.
Τρώμε – σταματάμε – τρώμε: Το συγκεκριμένο πρωτόκολλο περιλαμβάνει νηστεία 24 συνεχόμενων ωρών, μια η δύο φορές την εβδομάδα. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος είναι να φάμε ένα καλό μεσημεριανό και κατόπιν να μη ξαναφάμε κάτι μέχρι την άλλη μέρα το μεσημέρι (24 ώρες)
Η νηστεία 5:2: Η συγκεκριμένη μέθοδος περιλαμβάνει 2 φορές την εβδομάδα να τρώμε ελάχιστες θερμίδες, γύρω στις 500 με 600. Καλό θα είναι οι 2 αυτές μέρες να μην είναι συνεχόμενες. Τις υπόλοιπες 5 μέρες της εβδομάδας τρώμε κανονικά.
Όλες οι παραπάνω μέθοδοι ουσιαστικά βασίζονται στη μείωση του συνολικού αριθμού θερμίδων που καταναλώνουμε, πράγμα που οδηγεί σε απώλεια κιλών.
Μειώνοντας το συνολικό αριθμό των θερμίδων που τρώμε μεσοπρόθεσμα θα αδυνατίσουμε εάν και εφόσον βέβαια μετά την περίοδο νηστείας δεν κάνουμε υπερβολή στο τι θα φάμε και στο πόσο.
Ο περισσότερος κόσμος επιλέγει το πρωτόκολλο 16/8 το πιο απλό που μπορεί να ακολουθηθεί πιο εύκολα.
Διαλειμματική νηστεία και οφέλη για την υγεία
Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα πλάνο διατροφής όπου πραγματοποιούνται κύκλοι περιόδων όπου νηστεύουμε για κάποιες ώρες ή μέρες και χρονικοί περίοδοι τρώμε κανονικά.
Πολλές μελέτες έχουν γίνει σχετικά με τη διαλειμματική νηστεία τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους.
Οι μελέτες έδειξαν πως μπορεί να έχει κάποια πολύ ισχυρά οφέλη για τον έλεγχο του σωματικού βάρους, τη συνολική υγεία του οργανισμού, τη λειτουργία του εγκεφάλου αλλά και τη μακροζωία.
Τα βασικά οφέλη για την υγεία που συνδέονται με τη διαλειμματική νηστεία είναι:
Απώλεια βάρους: Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εάν έχετε περιττά κιλά. Σημαντικότερο είναι η μείωση λίπους στη μεσαία ζώνη (επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος) χωρίς να χρειάζεται αυστηρά να μετράτε θερμίδες.
Αντίσταση στην ινσουλίνη: Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη χαμηλώνοντας συνολικά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα από 3 εώς 6% και κατά 20 εώς 31% κατά τη διάρκεια της νηστείας, πράγμα που ενδέχεται να μειώνει το ρίσκο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Φλεγμονή: Κάποιες μελέτες έδειξαν μείωση στους δείκτες φλεγμονής. Η χρόνια φλεγμονή είναι η ρίζα από πάρα πολλές χρόνιες ασθένειες στο δυτικό κόσμο.
Υγείας της καρδιάς: Η διαλειμματική νηστεία ενδέχεται να μειώσει την «κακή» LDL χοληστερίνη, τα τριγλυκερίδια και τους δείκτες φλεγμονής, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αντίσταση στην ινσουλίνη. Όλα τα παραπάνω είναι σοβαροί παράγοντες ρίσκου για την εκδήλωση καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Τι ονομάζουμε διαλειμματική νηστεία;
Ο όρος διαλειμματική νηστεία (Δ.Ν.) που χρησιμοποιείται για να περιγράψει μια σειρά διατροφικών προτύπων κατά τα οποία καταναλώνονται ελάχιστες ή μηδενικές θερμίδες για χρονικές περιόδους που κυμαίνονται από 12 ώρες έως αρκετές ημέρες, κατ’ επανάληψη.
Οι κυριότεροι τύποι διαλειμματικής νηστείας είναι:
-η δίαιτα 16:8, στην οποία η κατανάλωση τροφής γίνεται σε μία περίοδο οκτώ ωρών μέσα στην ημέρα
-η δίαιτα 5:2, στην οποία καταναλώνονται τροφές για πέντε ημέρες διαδοχικά και τις επόμενες δύο ημέρες ακολουθείται νηστεία.
-η εναλλακτική ημερήσια νηστεία, κατά την οποία τα άτομα που την εφαρμόζουν έχουν συνήθως μια ολόκληρη ημέρα νηστείας που ακολουθείται από μία ημέρα κανονικής σίτισης
-δίαιτα 20:4, στην οποία τα γεύματα της ημέρας καταναλώνονται μέσα σε μια χρονική περίοδο μόλις 4 ωρών.
Τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα της διαλειμματικής νηστείας είναι:
-η απώλεια βάρους, καθώς ο περιορισμός της λήψης τροφής για μεγάλο χρονικό διάστημα ευνοεί την απώλεια περιττών κιλών.
-η μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και κατ’ επέκταση η μείωση του κινδύνου εκδήλωσης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2
-η καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία, καθώς σύμφωνα με μελέτες σε πειραματόζωα, η διαλειμματική νηστεία οδηγεί στη δημιουργία νέων νευρικών κυττάρων.
Μειονεκτήματα της διαλειμματικής νηστείας
Παρά τα πλεονεκτήματά της, η διαλειμματική νηστεία κρύβει και αρκετούς κινδύνους για την υγεία, καθώς αποτελεί ένα επαναλαμβανόμενο σοκ για τον οργανισμό, γεγονός που μας αναγκάζει να είμαστε πιο σκεπτικοί απέναντι στην επιλογή της ως μοντέλο διατροφής
Συγκεκριμένα, υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης ναυτίας, εμετού, τριχόπτωσης, νευροπάθειας, διαταραχών ύπνου, ανωμαλιών στην έμμηνο ρύση, ανεπάρκειας βιταμινών και ιχνοστοιχείων και μείωσης της οστικής πυκνότητας.
Σε πρόσφατη μελέτη εξετάστηκαν δεδομένα από 1339 συμμετέχοντες εκ των οποίων οι 687 ακολούθησαν διαλειμματική νηστεία και οι 652 ένα απλό ισορροπημένο πλάνο διατροφής με μείωση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.
Παρόλο που στα άτομα που ακολούθησαν διαλειμματική νηστεία παρατηρήθηκε μείωση των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης, της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκερίδιων, η μείωση και των τριών αυτών παραμέτρων ήταν μεγαλύτερη στα άτομα που ακολούθησαν το πλάνο διατροφής με μειωμένη θερμιδική πρόσληψη.
Σε μια επίσης πολύ πρόσφατη μελέτη (2021) στο Σίδνεϊ, εξετάζοντας ποντίκια που ακολούθησαν διαλειμματική νηστεία παρατηρήθηκε ότι παρά την επίτευξη της απώλειας βάρους, το σπλαχνικό λίπος παρέμεινε σταθερό, οδηγώντας στο συμπέρασμα πως ένα ιστορικό επαναλαμβανόμενων περιόδων νηστείας είναι πιθανόν να πυροδοτεί μια διαδικασία διατήρησης του σπλαχνικού λίπους.
Αυτές οι δυο μελέτες καθώς και αρκετές παλαιότερες μας οδηγούν στο συμπέρασμα πως δεν υπάρχει κάποιος προφανής λόγος για να επιλέξει κανείς τη διαλειμματική νηστεία ως δίαιτα. καθώς υπάρχουν αρκετά πιο ασφαλείς τύποι δίαιτας που μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους και βελτίωση της υγείας και μάλιστα με πιο αποτελεσματικό τρόπο.
References
1. Statistics Canada . Overweight and obese adults, 2018. Ottawa, ON: Government of Canada; 2018. Available from: https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-625-x/2019001/article/00005-eng.htm. Accessed 2019 Jul 1. [Google Scholar]
2. Pi-Sunyer FX. Comorbidities of overweight and obesity: current evidence and research issues. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(11 Suppl):S602–8. [PubMed] [Google Scholar]
3. Guh DP, Zhang W, Bansback N, Amarsi Z, Birmingham CL, Anis AH. The incidence of comorbidities related to obesity and overweight: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health. 2009;9:88. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
4. Howard BV, Manson JE, Stefanick ML, Beresford SA, Frank G, Jones B, et al. Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial. JAMA. 2006;295(1):39–49. [PubMed] [Google Scholar]
5. Collier R. Intermittent fasting: the science of going without. CMAJ. 2013;185(9):E363–4. Epub 2013 Apr 8. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
6. Collier R. Intermittent fasting: the next big weight loss fad. CMAJ. 2013;185(8):E321–2. Epub 2013 Mar 25. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
7. Pilon B. Eat, stop, eat. The shocking truth that makes weight loss simple again. 2017 Published by author. [Google Scholar]
8. Fung J. The obesity code. Unlocking the secrets of weight loss. Vancouver, BC: Greystone Books; 2016. [Google Scholar]
9. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017;39:46–58. Epub 2016 Oct 31. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
10. Anton SD, Lee SA, Donahoo WT, McLaren C, Manini T, Leeuwenburgh C, et al. The effects of time restricted feeding on overweight, older adults: a pilot study. Nutrients. 2019;11(7):1500. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
11. Antoni R, Johnston KL, Collins AL, Robertson MD. Intermittent v. continuous energy restriction: differential effects on postprandial glucose and lipid metabolism following matched weight loss in overweight/obese participants. Br J Nutr. 2018;119(5):507–16. [PubMed] [Google Scholar]
12. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: a pilot study. World J Diabetes. 2017;8(4):154–64. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
13. Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity (Silver Spring) 2013;21(7):1370–9. Epub 2013 May 29. [PubMed] [Google Scholar]
14. Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Phillips SA, Norkeviciute E, et al. Alternate day fasting with or without exercise: effects on endothelial function and adipokines in obese humans. ESPEN J. 2013;8(5):e205–9. [Google Scholar]
15. Bowen J, Brindal E, James-Martin G, Noakes M. Randomized trial of a high protein, partial meal replacement program with or without alternate day fasting: similar effects on weight loss, retention status, nutritional, metabolic, and behavioral outcomes. Nutrients. 2018;10(9):1145. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
16. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. The effects of intermittent compared to continuous energy restriction on glycaemic control in type 2 diabetes; a pragmatic pilot trial. Diabetes Res Clin Pract. 2016;122:106–12. Epub 2016 Oct 19. [PubMed] [Google Scholar]
17. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of intermittent compared with continuous energy restricted diet on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a randomized noninferiority trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
18. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. The effect of intermittent compared with continuous energy restriction on glycaemic control in patients with type 2 diabetes: 24-month follow-up of a randomised noninferiority trial. Diabetes Res Clin Pract. 2019;151:11–9. Epub 2019 Mar 19. [PubMed] [Google Scholar]
19. Catenacci VA, Pan Z, Ostendorf D, Brannon S, Gozansky WS, Mattson MP, et al. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity (Silver Spring) 2016;24(9):1874–83. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
20. Cho AR, Moon JY, Kim S, An KY, Oh M, Jeon JY, et al. Effects of alternate day fasting and exercise on cholesterol metabolism in overweight or obese adults: a pilot randomized controlled trial. Metabolism. 2019;93:52–60. Epub 2019 Jan 4. [PubMed] [Google Scholar]
21. Corley BT, Carroll RW, Hall RM, Weatherall M, Parry-Strong A, Krebs JD. Intermittent fasting in type 2 diabetes mellitus and the risk of hypoglycaemia: a randomized controlled trial. Diabet Med. 2018;35(5):588–94. Epub 2018 Feb 27. [PubMed] [Google Scholar]
22. Coutinho SR, Halset EH, Gåsbakk S, Rehfeld JF, Kulseng B, Truby H, et al. Compensatory mechanisms activated with intermittent energy restriction: a randomized control trial. Clin Nutr. 2018;37(3):815–23. Epub 2017 Apr 7. [PubMed] [Google Scholar]
23. Eshghinia S, Gapparov MG. Effect of short-term modified alternate-day fasting on the lipid metabolism in obese women. Iranian J Diabetes Obes. 2011;3(1):1–5. [Google Scholar]
24. Eshghinia S, Mohammadzadeh F. The effects of modified alternate-day fasting diet on weight loss and CAD risk factors in overweight and obese women. J Diabetes Metab Disord. 2013;12(1):4. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
25. Gabel K, Hoddy KK, Haggerty N, Song J, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: a pilot study. Nutr Healthy Aging. 2018;4(4):345–53. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]