Χοιρινό με πιπεριές και μουστάρδα 450 kcal-Λαχταριστή κρέπα κατάλληλη για δίαιτα!-Μαρμελάδα φράουλα με στέβια-Σαλάτα με κινόα-SMOOTHIE DETOX-Ζελέ Light καλοκαιρινό!!!-Vegan παγωτό-Μπιφτέκια Λαχανικών στο φούρνο-Σάντουιτς από ρολά με γέμιση από κατσικίσιο τυρί-Χοιρινό με αγκινάρες-Μάφιν διπλής σοκολάτας-Μελιτζάνες με γιαούρτι και μέντα-Κουλουράκια λεμονιού με μαστίχα-Λαμπροκούλουρο με σοκολάτα-Υγιεινό ψωμί ολικής αλέσεως με βρώμη-Υγιεινές Φλαούνες-Υγιεινό Τσουρέκι για το Πάσχα!!!-Brownies χωρίς γλουτένη-Κέικ με μπανάνα και σοκολάτα-Κριτσίνια με σπανάκι και ντομάτα-υγιεινό σνακ-Σνακ λαχανικών στο φούρνο-Kέικ πρωτεΐνης με βρώμη και λιναρόσπορο (180 kcal)-Ομελέτα λαχανικών με παρμεζάνα στο φούρνο-Σοκολατένιες μπάλες με βρόμη και αμύγδαλο-Σοκολατένια γκρανόλα- ένα υπέροχο σνακ-Muffin ομελέτας-ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ - ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ-ΠΙΚΑΝΤΙΚΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ-ΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ ΜΕ ΤΥΡΙ-ΑΓΚΙΝΑΡΕΣ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ ΜΕ ΑΝΑΡΗ-ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ ΤΡΙΚΟΛΟΡΕ ΜΕ ΣΠΑΝΑΧΙ-ΡΙΖΟΤΟ ΜΕ ΓΑΡΙΔΕΣ-Μούσλι με μούρα-Παγωμένο τσάι-Μαχαλεπί λιβανέζικο-Καραμελέ-Μilkshake Βανίλια-Ζελέ light με γιαούρτι και μέλι-Πανακότα με γάλα αμυγδάλου-Κέικ μπανάνας-Smoothie με ακτινίδιο & σπανάκι-Smoothie Καρότο Πορτοκάλι-Smouthie με φράουλες και γιαούρτι για υγιεινό πρόγευμα-Smouthie με βατόμουρα-Smoothie με αγγουράκι και τζίντζερ-Smoothie με μάνγκο και ανανά-Smoothie με ταχίνι, σοκολάτα και μπανάνα-Wrap ολικής με κοτόπουλο-Μούσλι με κινόα-Παγωτό μπανάνα
Κλινικός Διαιτολόγος-διατροφολόγος με επιπλέον κατάρτιση στην ψυχοθεραπεία και άσκηση.

Διατροφή και αύξηση μυικής μαζας

Αύξηση σωματικού βάρους

Αρκετές είναι οι περιπτώσεις στις οποίες οι αθλητές επιθυμούν την αύξηση του σωματικού βάρους, με στόχο να αγωνιστούν σε μεγαλύτερη κατηγορία βάρους, ή να αυξήσουν την αθλητική τους απόδοση με την πρόσθεση σωματικού όγκου.

Πρέπει όμως να αναφέρουμε ότι:

Α) Όλοι οι αθλητές δεν έχουν όμοιες βιολογικές ικανότητες για αύξηση του σωματικού βάρους, ή την ικανότητα αύξησης του μυϊκού όγκου με τους ίδιους ρυθμούς.

Β) Η  επιθυμητή αύξηση δεν πρέπει να είναι λίπος, αλλά μυϊκός ιστός και η αύξηση στην κατανάλωση πρωτεΐνης από μόνη της, δεν αρκεί για  αύξηση του μυϊκού  όγκου

  Γ) Η αύξηση του μυϊκού όγκου είναι δυνατόν να επιτευχθεί μόνο με σωστή αναλογία, προπονητικών ερεθισμάτων με τη χρήση βαρών και παράλληλη επάρκεια  πρωτεΐνης και υδατανθράκων στον οργανισμό.

muscle-foods-702x336

Η πολύ γρήγορη αύξηση του σωματικού βάρους, δεν αποτελεί απλή υπόθεση και είναι δυνατόν να έχει σοβαρά προβλήματα. Για κάθε αθλητή ο οποίος επιθυμεί μια τέτοια αύξηση, είναι απαραίτητο να υπάρχει το οικογενειακό ιατρικό ιστορικό και να εξετασθεί η πιθανότητα ύπαρξης καρδιο-κυκλοφοριακών προβλημάτων.

Πρόσθετα , επιβεβλημένη θεωρείται η ανάλυση αίματος και η εξέταση των λιπιδίων του αίματος, με τις διάφορες μορφές του, εάν οι εξετάσεις είναι φυσιολογικές, οι αθλητές  δύναται να αρχίσει ένα πρόγραμμα αύξησης του σωματικού βάρους. Η αύξηση αυτή πρέπει να αντιπροσωπεύει μυϊκό ιστό και όχι λίπος. Είναι αδιανόητο η αύξησης αυτή του σωματικού βάρους να αποτελείται από λίπος, γιατί, σ΄αυτή την περίπτωση, το αποτέλεσμα δεν θα είναι η αύξηση της αθλητικής απόδοσης αλλά τουναντίον η μείωση.

Για να επιτευχθεί η αύξηση του μυϊκού ιστού, απαραίτητη προϋπόθεση είναι η αύξηση της κατανάλωσης θερμίδων, ιδιαίτερα με την μορφή πρωτεΐνης , των βιταμινών και των διάφορων μετάλλων, ενώ παράλληλα, πρέπει να αρχίσει ένα ειδικό πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης με στόχο την αύξηση του μυϊκού όγκου.

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται να καταναλώνεται δεν έχει ακόμα επακριβώς προσδιοριστεί. Εν τούτοις, όπως εκτενέστερα αναφερθήκαμε στην ενότητα της πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικούς βάρους. Η ποσότητα αυτή, σε ποσοστό 50 εώς 75%, πρέπει να παρέχεται από την τροφή με τα κανονικά γεύματα και το υπόλοιπο από πρωτεϊνούχα παρασκευάσματα δεν περιέχουν πολλές θερμίδες με την μορφή  λίπους.

Για αύξησης 0.5 κιλού μυϊκού ιστού απαιτούνται 2500 χιλιοθερμίδες. Η ποσότητα αυτή πρέπει να διανεμηθεί σε όλη την διάρκεια της εβδομάδας . συγκεκριμένα, προτείνεται η αύξηση της κατανάλωσης κατά 400 θερμίδες την ημέρα από τις οποίες οι 200 θερμίδες να προέρχονται από πρωτεΐνη (50 γρ,) και οι υπόλοιπες θερμίδες από κατανάλωση υδατανθράκων ( 50 γρ.).

Έστω ότι ένας αθλητής με σωματικό βάρος 70 κιλών, θέλει να αυξήσει το σωματικό του βάρος κατά 5 κιλά με στόχο τα 75 κιλά. Εάν υποθέσουμε ότι οι ημερήσιες ανάγκες του αθλητή σε θερμίδες ανέρχονται σε 3000, η πρόσθεση των 5 κιλών μυϊκού ιστού απαιτεί 25000 χιλιοθερμίδες. Οι οποίες πρέπει να καταναλωθούν σε χρονικό διάστημα 10 εβδομάδων, με μέση ημερήσια κατανάλωση 3400 χιλιοθερμίδων (3000 + 400).

Εάν ο αθλητής κατανάλωνε 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ή 105 γρ. την ημέρα, η ποσότητα αυτή πρέπει να αυξηθεί στα 155 γραμμάρια.

 Τα 105 γραμμάρια  πρωτεΐνης πρέπει να ληφθούν από την κανονική τροφή ενώ τα 50 πρόσθετα γραμμάρια από πρωτεϊνούχα παρασκευάσματα. Τα ακόλουθα σημεία πρέπει να ελεγχθούν πριν και κατά τη διάρκεια αύξησης του μυϊκού όγκου.

Α) πρέπει να είμαστε απολυτός σίγουροι ότι η αύξηση αυτή του σωματικού βάρους  θα έχει θετικά αποτελέσματα στην αθλητική απόδοση. Στην Ελλάδα, επώνυμα αστέρια του αθλητισμού, έχουν στον παρελθόν στην κυριολεξία, καταστραφεί από την αλόγιστη αύξηση του σωματικού βάρους.

Β) εφόσον αποφασιστεί η αύξηση του μυϊκού όγκου πρέπει σε συνεργασία προπονητή – αθλητή – εργοφυσιολόγου, να καθοριστεί όχι μόνο ολικός όγκος του μυϊκού ιστού αλλά και ο επιθυμητός ρυθμός σύνθεσης του νέου μυϊκού ιστού

 muscle

Δεν αρκεί απλά η αύξηση του μυϊκού ιστού, αλλά πρέπει να καθοριστεί και να εξασφαλιστεί ο ρυθμός  αφομοίωσης και ενεργοποίησης, εκ μέρους  του αθλητή της νέας αυτής ιπποδύναμης, αύξηση του μυϊκού όγκου δεν προκαθορίζει και καλύτερα αποτελέσματα θα μπορούσα να αναφέρω πολλά τέτοια παραδείγματα από την ελληνική εμπειρία.

Γ) απαραίτητη προϋπόθεση είναι η μέτρηση σε εβδομαδιαία  βάση των  κάτωθι παραμέτρων.

1.σωματικό βάρος

2.ποσοστό σωματικού λίπους για να εξασφαλίζεται ότι η αύξηση του σωματικού βάρους δεν είναι λίπος αλλά μυϊκός ιστός

  1. μέτρηση της περιφέρειας των διάφορων μυϊκών ομάδων, για να βεβαιωθούμε εάν η αύξηση του μυϊκού όγκου γίνεται σε τοπικό επίπεδο ή σε ολόκληρο το σώμα, ανάλογα με την φύση του αθλήματος και τις ανάγκες του αθλητή, για παράδειγμα η επιθυμητή αύξηση του μυϊκού όγκου σε αθλητές ενόργανης γυμναστικής  διαφέρει από αυτή των αθλητών ταχυτήτων κλπ.

4)η πρωτεΐνη που θα χρησιμοποιηθεί σε μορφή σκόνης  πρέπει να έχει βιολογική αξία που να υπερβαίνει το 65% (ενότητα  φυτοφαγίας).

5)η πρωτεΐνη που καταναλώνεται με την μορφή σκόνης, δεν πρέπει να  υπερβαίνει τα 50 γραμμάρια την ημέρα. Προτείνεται η κατανάλωση της σε δυο ή τρεις ημερήσιες δόσεις των 15 γραμμαρίων διαλυμένη κατά προτίμηση σε γάλα. Η ανάμιξη της σκόνης στο γάλα αυξάνει την βιολογική της αξία.

Η κατανάλωση συνιστάται να γίνεται με το πρωινό με το  δεκατιανό και μετά την απογευματινή προπόνηση.

Η κατανάλωση της πρωτεΐνης  σε μικρές  δόσεις διευκολύνει την απορρόφηση. Η αντίληψη ότι δεν χρειάζεται η χρήση των  πρωτεϊνούχων  παρασκευασμάτων επειδή οι αθλητές παίρνουν τις απαραίτητες ποσότητες  πρωτεΐνης  από τις τροφές είναι αμφιλεγόμενη.

6) Η αύξηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών δεν αρκεί για να δημιουργηθεί νέος μυϊκός ιστός. Η δίαιτα πρέπει να ακολουθηθεί και από ειδική προπόνηση με βάρη.

Εάν ο οργανισμός δεν δεχθεί τα απαιτούμενα ερεθίσματα με βάρη, η καταναλωμένη πρωτεΐνη όχι μόνο δεν θα ενσωματωθεί σε νέο ιστό, αλλά θα καταβληθεί και θα χρησιμοποιηθεί για ενέργεια με πολυάριθμες  παρενέργειες που αναφέρονται λεπτομερέστατα στην ενότητα περί  πρωτεΐνης .

Σχετικά άρθρα

magnifiercrosschevron-downarrow-down