Σάντουιτς από ρολά με γέμιση από κατσικίσιο τυρί-Χοιρινό με αγκινάρες-Μάφιν διπλής σοκολάτας-Μελιτζάνες με γιαούρτι και μέντα-Κουλουράκια λεμονιού με μαστίχα-Λαμπροκούλουρο με σοκολάτα-Υγιεινό ψωμί ολικής αλέσεως με βρώμη-Υγιεινές Φλαούνες-Υγιεινό Τσουρέκι για το Πάσχα!!!-Brownies χωρίς γλουτένη-Κέικ με μπανάνα και σοκολάτα-Κριτσίνια με σπανάκι και ντομάτα-υγιεινό σνακ-Σνακ λαχανικών στο φούρνο-κέικ πρωτεΐνης με βρώμη και λιναρόσπορο-Ομελέτα λαχανικών με παρμεζάνα στο φούρνο-Σοκολατένιες μπάλες με βρόμη και αμύγδαλο-Σοκολατένια γκρανόλα- ένα υπέροχο σνακ-Muffin ομελέτας-ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ - ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ-ΠΙΚΑΝΤΙΚΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ-ΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ ΜΕ ΤΥΡΙ-ΑΓΚΙΝΑΡΕΣ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ ΜΕ ΑΝΑΡΗ-ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ ΤΡΙΚΟΛΟΡΕ ΜΕ ΣΠΑΝΑΧΙ-ΡΙΖΟΤΟ ΜΕ ΓΑΡΙΔΕΣ-Μούσλι με μούρα-Παγωμένο τσάι-Μαχαλεπί λιβανέζικο-Καραμελέ-Μilkshake Βανίλια-Ζελέ light με γιαούρτι και μέλι-Πανακότα με γάλα αμυγδάλου-Κέικ μπανάνας-Smoothie με ακτινίδιο & σπανάκι-Smoothie Καρότο Πορτοκάλι-Smouthie με φράουλες και γιαούρτι για υγιεινό πρόγευμα-Smouthie με βατόμουρα-Smoothie με αγγουράκι και τζίντζερ-Smoothie με μάνγκο και ανανά-Smoothie με ταχίνι, σοκολάτα και μπανάνα-Wrap ολικής με κοτόπουλο-Μούσλι με κινόα-Παγωτό μπανάνα-Κολοκυθάκια με σκόρδο και μέντα-Koτοκεφτέδες με τυρί-Τορτίγια με γλυκοπατάτα, σπανάκι και φέτα-Πυργάκια με σμέουρα-Φέτες τόνου στο μπάρμπεκιου με αγγούρι και κόκκινο κρεμμύδι-Μπάρες βρόμης για πρωινό χωρίς γλουτένη-Τράιφλ με βερίκοκα και αμαρέτι-Ίτον μες
Κλινικός Διαιτολόγος-διατροφολόγος με επιπλέον κατάρτιση στην ψυχοθεραπεία και άσκηση.

Διατροφή και οστεοραθρίτιδα

ΟΣΤΕΟΑΡΘΡΙΤΙΔΑ

Η οστεοαρθρίτιδα (ΟΑ) είναι μια αργά - προοδευτική, μακροχρόνια ασθένεια που επηρεάζει ορισμένες κινητές αρθρώσεις στο σώμα. Είναι πιο συχνή στις αρθρώσεις που φέρουν βάρος, όπως τα γόνατα, τους γοφούς και την κάτω σπονδυλική στήλη, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει αρθρώσεις που δεν φέρουν βάρος που χρησιμοποιούνται επαναλαμβανόμενα, όπως στα δάχτυλα και τη γνάθο.

Αν και παραδοσιακά θεωρείται ως ασθένεια φθοράς, οι ερευνητές πιστεύουν τώρα ότι η ΟΑ προκύπτει από την ενεργή επιδιόρθωση των κατεστραμμένων αρθρώσεων, παρά από μια καταστροφική διαδικασία. Αναπτύσσεται όταν διασπάται περισσότερος χόνδρος από το κανονικό, αλλά γίνεται λιγότερος νέος χόνδρος για την αντικατάστασή του, επομένως η επισκευή δεν είναι πλήρης. Οι πρώτες αλλαγές περιλαμβάνουν τον κατακερματισμό της επιφάνειας του χόνδρου και την εμφάνιση κάθετων κυττάρων.

Η ποσότητα υγρού που υπάρχει στη μήτρα του χόνδρου αυξάνεται επίσης και ο χόνδρος διογκώνεται, διαταράσσοντας τις ίνες του κολλαγόνου, ώστε να είναι λιγότερο ανθεκτικές στον τραυματισμό. Υπάρχει προοδευτική απώλεια κολλαγόνου και αυξημένος σχηματισμός μιας ουσίας που ονομάζεται ινονεκτίνη, η οποία εμπλέκεται στην επιδιόρθωση τραυμάτων. Ως αποτέλεσμα όλων αυτών των αλλαγών, ο χόνδρος γίνεται ασθενέστερος, σκληρότερος και λιγότερο ικανός να αντέξει τις δυνάμεις συμπίεσης.

Σαν αποτέλεσμα, ο αρθρικός χόνδρος που προστατεύει τα άκρα των οστών γίνεται κοίλος, ραγισμένος και αρχίζει να ξεφλουδίζει για να εκθέσει το υποκείμενο οστό.


AΔΥΝΑΤΙΣΤΕ ΜΕ ΒΕΛΟΝΙΣΜΟ

Όταν χάνεται ο αρθρικός χόνδρος, το αρθρικό υγρό διαρρέει στο υποκείμενο οστό προκαλώντας ήπιες πληροφορίες, πάχυνση των οστών και το σχηματισμό μικρών κύστεων και οστικών εξελίξεων γνωστών ως οστεοφύτων. Όλο και περισσότερος χόνδρος χάνεται και, σε σοβαρές περιπτώσεις, πολύ λίγος χόνδρος μπορεί να παραμείνει.

Η φλεγμονή και η αυξημένη ροή αίματος οδηγούν σε πάχυνση της αρθρικής μεμβράνης και της κάψουλας των αρθρώσεων. Τελικά, στις δομές που σχετίζονται με την άρθρωση μπορεί να επηρεαστεί - ο αρθρικός χόνδρος, η αρθρική μεμβράνη, η κάψουλα των αρθρώσεων, τα οστά και οι σχετικοί μύες και σύνδεσμοι.

Η ΟΑ προκαλεί τις προσβεβλημένες αρθρώσεις να γίνονται όλο και πιο επώδυνες, δύσκαμπτες και παραμορφωμένες. Οι μύες γύρω από τις προσβεβλημένες αρθρώσεις μπορεί να εξασθενηθούν και να χαθούν από την έλλειψη χρήσης.

Πρόληψη:

Αξίζει να λάβετε μέτρα για να φροντίσετε τις αρθρώσεις σας εάν παρατηρήσετε:

  • Κνησμό σε μία ή περισσότερες αρθρώσεις.
  • Μια άρθρωση (π.χ. γόνατο, ισχίο) είναι λιγότερο εύκαμπτη από πριν, ή δεν μπορεί να ισιωθεί πλήρως.
  • Οι αρθρώσεις σας διογκώνονται ή αλλάζουν σχήμα.
  • Τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών σας κρυώνουν εύκολα και είναι δύσκαμπτα.
  • Μια άρθρωση αρχίζει να πονάει, ειδικά μετά την άσκηση.
  • Το γόνατό σας είναι οδυνηρό όταν γονατίζετε.
  • Ο πόνος στις αρθρώσεις και η δυσκαμψία περιορίζουν την κινητικότητά σας και παρεμβαίνουν στη ζωή σας.
  • Ο πόνος στις αρθρώσεις αρχίζει να παρεμβαίνει στον ύπνο ή τις καθημερινές δρα-στηριότητες.

 

Θεραπεία:

          Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε όταν έχετε οστεοαρθρίτιδα είναι να χάσετε οποιοδήποτε υπερβολικό βάρος. Αυτό μειώνει το φορτίο που ασκείται στις αρθρώσεις που φέρουν βάρος. Κάθε λίβρα αύξηση του βάρους αυξάνει τη συνολική δύναμη στις αρθρώσεις του γόνατός σας όταν περπατάτε ή στέκεστε κατά δύο ή τρία κιλά.

Έτσι, εάν είστε 10 κιλά περισσότερο, η δύναμη στα γόνατά σας αυξάνεται έως και 30 κιλά. Κοιτάζοντας το αντίθετο, η απώλεια 10 κιλών σε βάρος (4,5 κιλά) μπορεί να μειώσει το φορτίο στα γόνατά σας έως και 30 κιλά. Η απώλεια υπερβολικού βάρους μειώνει επίσης το επίπεδο φλεγμονής στο σώμα σας, ειδικά εάν έχετε την τάση να αποθηκεύετε περίσσεια λίπους στη μέση σας. Ως αποτέλεσμα, η επιτυχής απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ανάπτυξης και της εξέλιξης της ΟΑ.

Τα ωμέγα-3 ιχθυέλαια είναι μια πλούσια πηγή EPA και DHA που υποβάλλονται σε επεξεργασία στο σώμα για τη μείωση του σχηματισμού φλεγμονωδών λευκοτριενίων. Τα ιχθυέλαια μπορούν να μειώσουν την πρωινή δυσκαμψία, το πρήξιμο, τον αριθμό των επώδυνων αρθρώσεων και τη μακροχρόνια ανάγκη για παυσίπονα σε άτομα με πόνο στις αρθρώσεις.

Η γλυκοζαμίνη διεγείρει το σχηματισμό πρωτεογλυκανών που ενισχύουν τον χόνδρο και το αρθρικό υγρό για να βελτιώσουν την αντίσταση κατά των συμπιεστικών δυνάμεων. Αυτό βοηθά στη διατήρηση του χώρου των αρθρώσεων έτσι ώστε τα άκρα των οστών να μην τρίβονται μεταξύ τους.

Η χονδροϊτίνη προσβάλλει το νερό στις αρθρώσεις, αναστέλλει τα ένζυμα που διαλύουν τον χόνδρο και διεγείρει την παραγωγή δομικών πρωτεογλυκανών, γλυκοζαμινογλυκανών και κολλαγόνου. Η λήψη χονδροϊτίνης βοηθά στη διατήρηση του πλάτους του χώρου των αρθρώ-σεων και μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον πόνο και τη λειτουργία των αρθρώσεων.

Το MSM (μεθυλ-σουλφονυλ-μεθάνιο) είναι ένα σημαντικό δομικό στοιχείο για τις γλυκοζα-μινογλυκάνες και αποτελεί βασικό δομικό συστατικό του χόνδρου. Μειώνει επίσης τη φλεγμονή των αρθρώσεων, τον πόνο και το πρήξιμο μειώνοντας τον σχηματισμό επιβλαβών ελεύθερων ριζών από τα λευκά αιμοσφαίρια μέσα στις φλεγμονώδεις αρθρώσεις.

Τα εκχυλίσματα πράσινων χειλικών μυδιών περιέχουν ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ (εικοσατατραενοϊκό οξύ) που αναστέλλει την παραγωγή φλεγμονωδών λευκοτριενίων. Αυτό μειώνει την κίνηση των ενεργοποιημένων λευκών αιμοσφαιρίων στις αρθρώσεις και μειώνει την απελευθέ-ρωση φλεγμονωδών χημικών. Αυτό επιτρέπει τον πόνο στις αρθρώσεις, το πρήξιμο και την ακαμψία να ηρεμήσουν.

H βρομελίνη έχει αντιφλεγμονώδη δράση, μειώνοντας τη μετανάστευση των λευκών αιμο-σφαιρίων σε περιοχές φλεγμονής. Μειώνει σημα-ντικά τον οξύ πόνο στο γόνατο, την ακαμψία και το πρήξιμο.

Τα εκχυλίσματα τριαντάφυλλου περιέχουν ένα παυσίπονο σύμπλεγμα που μειώνει την κίνηση των φλεγμονωδών κυττάρων στις αρθρώ-σεις, για να μειώσει τον πόνο και την ακαμψία.

Το κουρκούμη περιέχει κουρκουμίνη, η οποία έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση ισοδύναμη με αυτή ορισμένων συνταγογραφού-μενων κορτικοστεροειδών, η οποία βοηθά στην ανακούφιση των δύσκαμπτων αρθρώσεων.

Το τζίντζερ έχει επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σύνθεση κολλαγόνου. Όσοι έχουν την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης C είναι τρεις φορές λιγότερο πιθανό να δουν την πρόοδό τους στην ΟΑ, σε σύγκριση με εκείνους που έχουν τη χαμηλότερη πρόσληψη. Αυτό ήταν κυρίως αποτέλεσμα της μειωμένης απώλειας χόνδρου. Εκείνοι με υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C είχαν επίσης τρεις φορές λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν πόνο στο γόνατο.

Η βιταμίνη D3 είναι σημαντική για την υγεία των αρθρώσεων. Ορισμένες μελέτες διαπίστωσαν ότι τρεις έως τέσσερις φορές αυξάνουν τον κίνδυνο εξέλιξης της οστεοαρθρίτιδας σε άτομα με χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης D, σε σύγκριση με τα άτομα που λαμβάνουν υψηλή πρόσληψη.

Η βιταμίνη Ε που λαμβάνεται σε δόση 400 mg την ημέρα για έξι εβδομάδες μειώνει τον πόνο σε ηρεμία, τον πόνο κατά την κίνηση και την ανάγκη για παυσίπονα, σε σύγκριση με εκείνους που λαμβάνουν ανενεργό εικονικό φάρμακο.

Το σελήνιο είναι ένα σημαντικό ιχνοστοιχείο που αποτελεί μέρος ενός αριθμού αντιοξει-δωτικών ενζύμων που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Μερικές από τις φλεγμονώδεις χημικές τους ουσίες που καταστέλλονται από το σελήνιο παράγονται σε φλεγμονώδεις αρθρώσεις και η μείωση του σχηματισμού τους μπορεί επομένως να βελτιώσει τον πόνο στις αρθρώσεις. Το σελήνιο έχει επιπρόσθετα, αντιοξειδωτικά αποτελέσματα που μπορούν επίσης να βοηθήσουν άτομα με οστεοαρθρίτιδα, όπως μείωση της διάσπασης του χόνδρου.

Ο χαλκός και ο ψευδάργυρος υπάρχουν και τα δύο σε ένα αντιοξειδωτικό ένζυμο (υπερο-ξείδιο δισμουτάση) που βοηθά στη μείωση της οξείδωσης στις φλεγμονώδεις αρθρώσεις. Η έλλειψη χαλκού ή ψευδαργύρου μειώνει σημαντικά τα επίπεδα ιστών αυτού του ενζύμου και αυξάνει την ποσότητα φλεγμονώδους βλάβης που συμβαίνει. Και τα δύο είναι επίσης σημαντικά για μια υγιή ισορροπία μεταξύ της παραγωγής και της διάσπασης των αρθρικών συνδετικών ιστών όπως το κολλαγόνο και η ελαστίνη.

 

  1. Vina ER and Kwoh CK. Epidemiology of osteoarthritis: literature update. Curr Opin Rheumatol. 2018 Mar;30(2):160-167.
  2. Morales-Ivorra I, et al. Osteoarthritis and the Mediterranean Diet: A Systematic Review. Nutrients. 2018 Aug 7;10(8):1030.

 

Σχετικά άρθρα

magnifiercrosschevron-downarrow-down