Χοιρινό με πιπεριές και μουστάρδα 450 kcal-Λαχταριστή κρέπα κατάλληλη για δίαιτα!-Μαρμελάδα φράουλα με στέβια-Σαλάτα με κινόα-SMOOTHIE DETOX-Ζελέ Light καλοκαιρινό!!!-Vegan παγωτό-Μπιφτέκια Λαχανικών στο φούρνο-Σάντουιτς από ρολά με γέμιση από κατσικίσιο τυρί-Χοιρινό με αγκινάρες-Μάφιν διπλής σοκολάτας-Μελιτζάνες με γιαούρτι και μέντα-Κουλουράκια λεμονιού με μαστίχα-Λαμπροκούλουρο με σοκολάτα-Υγιεινό ψωμί ολικής αλέσεως με βρώμη-Υγιεινές Φλαούνες-Υγιεινό Τσουρέκι για το Πάσχα!!!-Brownies χωρίς γλουτένη-Κέικ με μπανάνα και σοκολάτα-Κριτσίνια με σπανάκι και ντομάτα-υγιεινό σνακ-Σνακ λαχανικών στο φούρνο-Kέικ πρωτεΐνης με βρώμη και λιναρόσπορο (180 kcal)-Ομελέτα λαχανικών με παρμεζάνα στο φούρνο-Σοκολατένιες μπάλες με βρόμη και αμύγδαλο-Σοκολατένια γκρανόλα- ένα υπέροχο σνακ-Muffin ομελέτας-ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ - ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ-ΠΙΚΑΝΤΙΚΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ-ΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ ΜΕ ΤΥΡΙ-ΑΓΚΙΝΑΡΕΣ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ ΜΕ ΑΝΑΡΗ-ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ ΤΡΙΚΟΛΟΡΕ ΜΕ ΣΠΑΝΑΧΙ-ΡΙΖΟΤΟ ΜΕ ΓΑΡΙΔΕΣ-Μούσλι με μούρα-Παγωμένο τσάι-Μαχαλεπί λιβανέζικο-Καραμελέ-Μilkshake Βανίλια-Ζελέ light με γιαούρτι και μέλι-Πανακότα με γάλα αμυγδάλου-Κέικ μπανάνας-Smoothie με ακτινίδιο & σπανάκι-Smoothie Καρότο Πορτοκάλι-Smouthie με φράουλες και γιαούρτι για υγιεινό πρόγευμα-Smouthie με βατόμουρα-Smoothie με αγγουράκι και τζίντζερ-Smoothie με μάνγκο και ανανά-Smoothie με ταχίνι, σοκολάτα και μπανάνα-Wrap ολικής με κοτόπουλο-Μούσλι με κινόα-Παγωτό μπανάνα
Κλινικός Διαιτολόγος-διατροφολόγος με επιπλέον κατάρτιση στην ψυχοθεραπεία και άσκηση.

Οι 5 τροφές που χορταίνουν.

Αυγά

Η κατανάλωση αυγών στο πρωινό γεύμα έχει φανεί ότι προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό, μικρότερες διακυμάνσεις στα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης, μειωμένη έκκριση της ορεξιογόνου ορμόνης γκρελίνης, καθώς και μικρότερη πρόσληψη θερμίδων για το υπόλοιπο της ημέρας.

Βάλτα στο πρωινό σου. Έρευνες έδειξαν ότι όταν το πρωινό μιας δίαιτας περιλαμβάνει αυγά, φαίνεται ότι επιτυγχάνεται μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με τις δίαιτες που δεν έχουν αυγά στο πρωινό γεύμα.


Ο καφές και ειδικότερα χωρίς καφείνη

J Am Coll Nutr June 2012 vol. 31 no. 3 160-166

Στόχος: Υπάρχουν στοιχεία από διάφορες εμπειρικές μελέτες που υποδηλώνουν ότι ο καφές μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους στον έλεγχο του σωματικού τους βάρους. Στόχος της παρούσας μελέτης ήταν να αξιολογήσουμε τις επιδράσεις της καφεΐνης, του καφέ με καφείνη, και του καφέ χωρίς καφεΐνη, τόσο μεμονωμένα όσο και σε συνδυασμό με 75 g γλυκόζης, επί της αντιληπτής πείνας και του κορεσμού και στα σχετικά πεπτίδια.

Μέθοδοι: Διενεργήθηκε μια ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο απλή-τυφλή τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη μελέτη 4 οδών. Έντεκα υγιείς άνδρες εθελοντές (μέση ηλικία, 23,5 ± 5,7 χρόνια, Μέσος όρος BMI, 23,6 ± 4,2 kg/m2) προσέλαβαν 1 από τα 3 ποτά δοκιμής (καφεΐνη σε νερό, καφές, ή ντεκαφεϊνέ καφές ) ή εικονικό φάρμακο (νερό), και 60 λεπτά αργότερα θα κατανάλωσαν γλυκόζη. Οκτώ φορές κατά τη διάρκεια κάθε επίσκεψης στο εργαστήριο, της αξιολογήθηκαν η πείνα και ο κορεσμός μέσα από μια οπτική αναλογική κλίμακα, και ελήφθησαν δείγματα αίματος για τη μέτρηση 3 ενδογενών πεπτίδιων που συνδέονται με την πείνα και τον κορεσμό: γκρελίνη, πεπτίδιο ΥΥ (PYY), και λεπτίνη.

Αποτελέσματα: Σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, ο καφές χωρίς καφεΐνη απέδωσε σημαντικά χαμηλότερηο αίσθημα της πείνας στο σύνολο των 180 λεπτών της περιόδου μελέτης και υψηλότερα επίπεδα ΡΥΥ πλάσματος για τα πρώτα 90 λεπτά (ρ <0.05). Η καφεΐνη σε νερό δεν είχε επιπτώσεις στην πείνα ή το PYY. Ο καφές με καφεΐνη έδειξε μια διάμεση τάση μεταξύ του καφέ χωρίς καφεΐνη και της καφεΐνης σε νερό. Αυτά τα ευρήματα προτείνουν ότι ένα ή περισσότερα συστατικά εκτός της καφείνης στον καφέ μπορεί να έχει τη δυνατότητα να μειώνει το βάρος του σώματος. Η κατάποση γλυκόζης δεν άλλαξε τα αποτελέσματα των ροφημάτων.

Συμπεράσματα: Η τυχαιοποιημένη μελέτη που έγινε σε ανθρώπους μας έδειξε ότι ο καφές χωρίς καφεΐνη μπορεί να μειώσει έντονα την πείνα και να αυξήσει την ορμόνη του κορεσμού PYY.


Λιναρόσπορος:

Το αποσταγμένο λάδι, τα τελευταία χρόνια έχει γίνει πολύ δημοφιλές στα συμπληρώματα διατροφής κυρίως για τις λιποδιαλυτικές του ικανότητες. Εκτός των άλλων, προσφέρουν και μία καλή πηγή διαιτητικών ινών που σε συνδυασμό με την κατάλληλη ποσότητα πρωτείνης θα διαλυθούν αργά στο στομάχι σας κρατώντας σας χορτασμένους για αρκετή ώρα. Αν μάλιστα συνδυάσετε αυτούς τους σπόρους με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή τυρί κότατζ, έχετε ένα ολοκληρωμένο γεύμα.


Αμύγδαλα

Μόλις μια χούφτα αμύγδαλα αποτελεί πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, βιταμίνης Ε, μαγνησίου, ασβεστίου, φυτικών ινών, πρωτεΐνης, καλίου, φωσφόρου, σιδήρου και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.

Τα αμύγδαλα είναι ένα πολύ συμπυκνωμένο και εύγεστο τρόφιμο, που μας χορταίνει, παρέχοντας πολλά βασικά συστατικά, ενώ παράλληλα βοηθά το γαστρεντερικό, το αναπνευστικό, το ουροποιητικό σύστημα, τονώνει το σώμα και την καρδιά, έχοντας ίσως ταυτόχρονα και αντικαρκινική δράση.

Τρώγοντας μια μικρή χούφτα αμύγδαλα, περίπου 15 λεπτά πριν από κάποιο κυρίως γεύμα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σταματήσετε τον εαυτό σας, από την υπερκατανάλωση φαγητού. Το πρόβλημα για όσους λατρεύουν να τρώνε ξηρούς καρπούς είναι η τάση τους να το παρακάνουν.

Αποτελούν, επίσης, μια εύκολη, καλή και υγιεινή επιλογή ως σνακ, μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σαν πρωινό στο γιαούρτι και στα δημητριακά.

Τip: Βάλτε την ακριβή ποσότητα ξηρών καρπών που θα φάτε σ' ένα μπολάκι. Έτσι δεν θα το παρακάνετε.


Καυτερές πιπεριές
Δεν είναι μόνο η πρωτεΐνη, αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά που παίζουν σημαντικό ρόλο στο θέμα της σιλουέτας μας, όπως, για παράδειγμα, η καψαϊκίνη που συναντάμε στις καυτερές πιπεριές, η οποία σύμφωνα με μελέτη δημοσιευμένη στο British Journal of Nutrition συνδέεται με την απώλεια βάρους. Η μελέτη έδειξε ότι η καυτερή αυτή τροφή μετατρέπεται αμέσως σε θερμότητα μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται θερμογένεση, η οποία αυξάνει το ρυθμό του μεταβολισμού και μας βοηθά να κάψουμε περισσότερες θερμίδες. Η μελέτη αυτή έδειξε, επίσης, ότι τέτοιες τροφές μας βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, καθώς ταυτόχρονα ελέγχουν την όρεξη, μειώνοντας την πιθανότητα τσιμπολογήματος.

Σχετικά άρθρα

magnifiercrosschevron-downarrow-down