Ο ρόλος του stretching

* Το stretching  ή αλλιώς οι διατάσεις  είναι ένας όρος ιδιαίτερα γνωστός σε όσους ασχολούνται με το fitness.

 

Πόσοι, όμως, γνωρίζουν την πραγματική σημασία τους, που δεν έχει να κάνει μόνο με την γυμναστική αλλά και με την καθημερινή μας ζωή;

Αρχικά, το stretching είναι απαραίτητο να γίνεται στο τέλος κάθε προπόνησεις όπως η προθέρμανση είναι το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να κάνει κάποιος πριν ξεκινήσει το πρόγραμμα γυμναστικής του.

Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι να «ζεστάνουμε» τους μυς και να τους προετοιμάσουμε για την καταπόνηση που θα υποστούν.

Από την άλλη πλευρά, ο βασικός στόχος των διατάσεων είναι να χαλαρώσουν οι μύες και να αποφύγουμε καταστάσεις όπως το «πιάσιμο» της επόμενης μέρας από την προπόνηση αλλά και ανεπιθύμητους τραυματισμούς.

Ωστόσο, το stretching δεν αφορά μόνο όσους γυμνάζονται αλλά τον γενικότερο πληθυσμό, καθώς έχει να κάνει με την σωστή λειτουργία των μυών.

Για παράδειγμα, οι περισσότεροι από εμάς περνάμε πολλές ώρες καθιστή και πολλές φορές η στάση του σώματος μας δεν είναι η καλύτερη.

Οι διατάσεις θα βοηθούσαν ώστε να «ανοίξουμε» ορισμένες περιοχές όπως την πλάτη και τον αυχένα που χρησιμοποιούμε πολύ, ώστε να μειώσουμε το «πιάσιμο» στις αντίστοιχες περιοχές.

Η καθημερινότητα και το άγχος που τη συνοδεύει έχουν ως αποτέλεσμα οι μύες να γίνονται δύσκαμπτοι και να μειώνεται το εύρος της κίνησης.

Σε αυτή την περίπτωση με το συστηματικό stretching το σώμα αποκτά ή επανακτά την ευλυγισία που έχει χάσει.

Τέλος, λίγα μόνο λεπτά stretching την ημέρα οδηγούν στην χαλάρωση και την μείωση του στρες, ενώ οι διατάσεις το βράδυ βοηθούν στην καλύτερη ποιότητα του ύπνου.

 

Πότε, πώς και γιατί πρέπει να τις κάνεις

 

1) Βελτιώνουν το κυκλοφορικό, καθώς αυξάνεται η ροή του αίματος, οι μύες «τρέφονται» περισσότερο και αποβάλλουν τις καματογόνες ουσίες, επιταχύνοντας την ανάκαμψή τους.

2) Αυξάνουν την ευλυγισία, η έλλειψη της οποίας σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς του μυϊκού και συνδετικού ιστού.

3) Βελτιώνουν την ισορροπία και τον συντονισμό, καθώς με την αυξημένη ευλυγισία προάγεται η ισορροπία και ο νευρομυϊκός συντονισμός, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για πτώσεις.

4) Βελτιώνουν το καρδιαγγειακό σύστημα, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι οι διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία της αρτηρίας και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Οι σφιχτοί και με μεγάλη μάζα μύες προκαλούν υπερβολική πίεση στις αρτηρίες και στις φλέβες παρεμποδίζοντας την κυκλοφορία του αίματος και την οξυγόνωση των ιστών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα και τον περιορισμό της μυϊκής αντοχής.

5) Αυξάνουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, προάγοντας την ισορροπία άρα και τη μείωση του κινδύνου για πτώσεις και τραυματισμούς. Η υπέρμετρη αύξηση της μάζας και της δύναμης μιας μυϊκής ομάδας, χωρίς παράλληλη ενδυνάμωση της ανταγωνιστικής της, έχει ως αποτέλεσμα την διαταραχή της μυϊκής ισορροπίας με συνέπεια την μείωση της κινητικότητας της άρθρωσης.

6) Συμβάλλουν στη μείωση του άγχους και της έντασης. Ασθένειες όπως το πεπτικό έλκος, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο πονοκέφαλος, οι μυϊκοί πόνοι ή πόνοι αρθρώσεων είναι άμεσα συνδεδεμένες από το παρατεταμένο άγχος και το stress.

7) Προάγουν την σωστή στάση του σώματος, καθώς η άνιση ανάπτυξη διαφόρων μυών του σώματος και η έλλειψη ευκαμψίας μπορούν να συντελέσουν στην υιοθέτηση μιας κακής στάσης του σώματος.

8) Προλαμβάνουν τους τραυματισμούς, καθώς βοηθούν στην ευθυγράμμιση των μυϊκών ινών και μακραίνουν τους βραχυμένους-μαζεμένους μυς, οι οποίοι είναι υπαίτιοι για τραυματισμούς.

9) Βοηθούν έμμεσα στην μυϊκή δύναμη, καθώς επαναφέροντας τους βραχυμένους μυς στο φυσιολογικό τους μήκος, επαναποκτούν την χαμένη τους δύναμη. Μυς βραχυμένος-κοντός =αδύναμος και μυς αναχαιτισμένος-«ξεχειλωμένος»=αδύναμος. Ένας μυς είναι δυνατός μόνο όταν έχει το φυσιολογικό του μήκος.

10) Ανακουφίζουν από τους μυϊκούς πόνους, καθώς διατείνοντας τους άκαμπτους, σφιχτούς και βραχυμένους, αποβάλλονται οι καματογόνες ουσίες.

Tι πρέπει να ξέρεις για να κάνεις σωστά διατάσεις;

  • Οι διατάσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, ελεγχόμενα και όχι απότομα με βιασύνη, μέχρι το σημείο του «ανακουφιστικού» πόνου, προς αποφυγή τραυματισμών.
  • Κατά την διάρκεια των διατάσεων πρέπει να αναπνέεις φυσιολογικά και τη στιγμή που ο μυς ή η μυϊκή ομάδα βρίσκεται στο μέγιστο τέντωμα έκπνευσε προσπαθώντας να χαλαρώσεις το σημείο που διατείνεις. Μην κάνεις διατάσεις αν πριν δεν έχεις κάνει ένα γενικό ζέσταμα.
  • Συστήνονται βαλλιστικές διατάσεις μετά την προθέρμανση, βελτιώνοντας έτσι την απόδοσή σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης και προστατεύοντας σε από τυχόν τραυματισμούς και στατικές διατάσεις κατά την αποθεραπεία.
  • Οι στατικές διατάσεις χωρίζονται σε ενεργητικές (τις κάνει μόνος του ο ασκούμενος) και παθητικές (με τη βοήθεια του προπονητή).
  • Συστήνονται οι παθητικές διατάσεις, καθώς έχει αποδειχθεί ότι έχουν πολύ καλύτερα αποτελέσματα και μάλιστα κυρίως σε θερμό περιβάλλον.
  • Αν βρίσκεσαι σε κρύο περιβάλλον κάνε πολύ καλή προθέρμανση πριν τις διατατικές ασκήσεις.
  • Πότε δεν πρέπει να κάνεις διατάσεις;

    1) Όταν έχεις τραυματιστεί μυϊκά πρόσφατα.
    2) Αν έχεις υποστεί πρόσφατα κάταγμα σε κάποιο οστό.
    3) Αν υπάρχει φλεγμονή σε κάποια άρθρωση.
    4) Αν έχεις υποστεί πρόσφατα διάστρεμμα.
    5)  Αν έχεις υπερκινητικές αρθρώσεις – με υπερβολική ευκαμψία.
    6) Αν έχεις εκ φύσεως πολύ χαλαρές αρθρώσεις.

Περισσότερα σχετικά άρθρα