Χοιρινό με πιπεριές και μουστάρδα 450 kcal-Λαχταριστή κρέπα κατάλληλη για δίαιτα!-Μαρμελάδα φράουλα με στέβια-Σαλάτα με κινόα-SMOOTHIE DETOX-Ζελέ Light καλοκαιρινό!!!-Vegan παγωτό-Μπιφτέκια Λαχανικών στο φούρνο-Σάντουιτς από ρολά με γέμιση από κατσικίσιο τυρί-Χοιρινό με αγκινάρες-Μάφιν διπλής σοκολάτας-Μελιτζάνες με γιαούρτι και μέντα-Κουλουράκια λεμονιού με μαστίχα-Λαμπροκούλουρο με σοκολάτα-Υγιεινό ψωμί ολικής αλέσεως με βρώμη-Υγιεινές Φλαούνες-Υγιεινό Τσουρέκι για το Πάσχα!!!-Brownies χωρίς γλουτένη-Κέικ με μπανάνα και σοκολάτα-Κριτσίνια με σπανάκι και ντομάτα-υγιεινό σνακ-Σνακ λαχανικών στο φούρνο-Kέικ πρωτεΐνης με βρώμη και λιναρόσπορο (180 kcal)-Ομελέτα λαχανικών με παρμεζάνα στο φούρνο-Σοκολατένιες μπάλες με βρόμη και αμύγδαλο-Σοκολατένια γκρανόλα- ένα υπέροχο σνακ-Muffin ομελέτας-ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ - ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ-ΠΙΚΑΝΤΙΚΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ-ΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ ΜΕ ΤΥΡΙ-ΑΓΚΙΝΑΡΕΣ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ ΜΕ ΑΝΑΡΗ-ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ ΤΡΙΚΟΛΟΡΕ ΜΕ ΣΠΑΝΑΧΙ-ΡΙΖΟΤΟ ΜΕ ΓΑΡΙΔΕΣ-Μούσλι με μούρα-Παγωμένο τσάι-Μαχαλεπί λιβανέζικο-Καραμελέ-Μilkshake Βανίλια-Ζελέ light με γιαούρτι και μέλι-Πανακότα με γάλα αμυγδάλου-Κέικ μπανάνας-Smoothie με ακτινίδιο & σπανάκι-Smoothie Καρότο Πορτοκάλι-Smouthie με φράουλες και γιαούρτι για υγιεινό πρόγευμα-Smouthie με βατόμουρα-Smoothie με αγγουράκι και τζίντζερ-Smoothie με μάνγκο και ανανά-Smoothie με ταχίνι, σοκολάτα και μπανάνα-Wrap ολικής με κοτόπουλο-Μούσλι με κινόα-Παγωτό μπανάνα
Κλινικός Διαιτολόγος-διατροφολόγος με επιπλέον κατάρτιση στην ψυχοθεραπεία και άσκηση.

Ποδόσφαιρο και Διατροφή

 

Το ποδόσφαιρο χαρακτηρίζεται γενικώς ως ένα αερόβιο διαλειμματικό άθλημα, το οποίο περιλαμβάνει περιόδους µε δραστηριότητες υψηλής έντασης. (Stolen et al, 2005), αφού κατά την διάρκεια ενός ποδοσφαιρικού αγώνα ο ποδοσφαιριστής διανύει κατά μέσο όρο 10-11 χιλιόμετρα (Alghannam, 2012), πραγματοποιώντας παράλληλα και άλλου είδους δραστηριότητες, όπως τάκλιν, άλματα, γυρίσματα, επιταχύνσεις.

Θεωρείται όμως ότι είναι ένα πολύ σκληρό άθλημα λόγω της μεγάλης ψυχικής και σωματικής πίεσης στην οποία υπόκεινται οι ποδοσφαιριστές, αφού οι αγώνες διεξάγονται σε συνθήκες έντονης συναισθηματικής διέγερσης και συνεχούς εναλλασσόμενης ατμόσφαιρας, το προπονητικό πρόγραμμα είναι αρκετά επιβαρυμένο και οι τραυματισμοί είναι αρκετά συχνοί.

Η χρονική περίοδος που συμβαίνουν τα περισσότερα ατυχήματα είναι το πρώτο 15λεπτο ενός αγώνα όπου οι μύες των αθλητών δεν έχουν προσαρμοστεί πλήρως στην ένταση του αγώνα καθώς και το τελευταίο 15λεπτο, όπου έχουν εξαντληθεί τα αποθέματα του οργανισμού σε υδατάνθρακες και υπάρχει έλλειψη ηλεκτρολυτών λόγω απώλειας αυτών µέσω του ιδρώτα.

Σε αυτές τις καταστάσεις οι αθλητές παρουσιάζουν συμπτώματα κόπωσης, νευρικότητας και μειωμένη απόδοση µε αποτέλεσμα να αυξάνονται οι τραυματισμοί λόγω κινητικών δυσλειτουργιών.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΩΝ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ Η ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Το ποδόσφαιρο χαρακτηρίζεται ως μιας μορφής άσκησης που περιλαμβάνει μικρά χρονικά διαστήματα υψηλής δύναμης και ταχύτητας,αλλά και διαστήματα μικρών διαλειμμάτων και ανάπαυσης.

Για να μπορέσει να ανταπεξέλθει ο ποδοσφαιριστής, θα πρέπει να είναι καλά προπονημένος, να είναι υπεύθυνος όσο αφορά τη ζωή του έξω από το γήπεδο και να ακολουθεί μια σωστή διατροφή.Οσο αφορά την διατροφή του θα πρέπει να καλύπτει κατά κύριο λόγο τις ανάγκες του σε ενέργεια και υγρά.Έτσι, είναι αναγκαίο μέσω της διατροφής του, τόσο πριν την έναρξη του αγώνα ή της προπόνησης ,όσο και κατά την διάρκεια και το τέλος αυτού, να προσλαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και υγρά.

soccer match

ΓΕΥΜΑ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ Η ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

3-4 ώρες πριν από ένα αγώνα ή μια δύσκολη προπόνηση συστήνεται η κατανάλωση υδατανθράκων 4-5 γρ./κιλό σωματικού βάρους (200-300γρ.)σε κάθε γεύμα.Tα τρόφιμα που θα περιλαμβάνει αυτό θα πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες (μακαρόνια,ρύζι,πατάτες,ψωμί), χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες (για να μην προκαλέσει φούσκωμα και γαστρεντερικές διαταραχές) και μέτρια ποσότητα πρωτεϊνης.

Τα τρόφιμα που θα χρησιμοποιηθούν πρέπει να είναι οικεία στον αθλητή και επαρκή σε υγρά.'Ετσι 2 ώρες πριν ,συνιστάται η κατανάλωση 500ml νερού, ώστε να ενυδατωθεί ο αθλητής αλλά και να προλάβει να αποβάλλει τα παραχθέντα ούρα πριν την έναρξη της άσκησης. Τα παρακάτω γεύματα αποτελούν παράδειγμα γευμάτων πριν την προπόνηση ή τον αγώνα:

Τι γνωρίζουμε για το γλυκογόνο των μυών και το ποδόσφαιρο;


1. Οι περισσότεροι ποδοσφαιριστές κάνουν φτωχές επιλογές τροφίμων (πάρα πολλή πρωτεΐνη και λίπος) έτσι αρχίζουν τα παιχνίδια με μια λιγότερο από πλήρη δεξαμενή καυσίμου (λιγότερο γλυκογόνο μυών από ότι θα έπρεπε να έχουν οι περισσότεροι αθλητές).

2. Το μεγαλύτερο μέρος του γλυκογόνου στους μυς χρησιμοποιείται στο πρώτο μισό ενός παιχνιδιού. Μέχρι το τέλος του παιχνιδιού, τα επίπεδα γλυκογόνου είναι σχεδόν μηδέν. Σαν άμεσο αποτέλεσμα, τα σπριντ σας είναι όλο και πιο σύντομα και λιγότερο συχνά καθώς το παιχνίδι συνεχίζεται.

3. Όσο περισσότερο γλυκογόνο είναι αποθηκευμένο, τόσο περισσότερο και γρηγορότερα τρέχει ένας παίχτης. Μια ερευνητική μελέτη έδειξε ότι οι παίκτες που έφαγαν περισσότερο υδατάνθρακα έτρεξαν πιο πολύ και περπάτησαν μόνο περίπου 25% της συνολικής απόστασης. Οι παίχτες που έφαγαν ένα «κανονικό» γεύμα κάλυψαν περίπου 25% λιγότερη απόσταση και κάλυψαν το μεγαλύτερο μέρος του παιχνιδιού περπατώντας.

Άρα καταλήγουμε ότι  η διατροφή είναι απαραίτητη για τον κάθε ποδοσφαιριστή και έτσι θα του εξασφαλίσει όλα τα εφόδια που χρειάζεται για έναν καλό αγώνα με βέλτιστη απόδοση.


References

Sports Med. 2013 Jan;43(1):9-22. doi: 10.1007/s40279-012-0002-0.

Int J Sports Physiol Perform. 2014 Oct 28

Σχετικά άρθρα

magnifiercrosschevron-downarrow-down