Χοιρινό με πιπεριές και μουστάρδα 450 kcal-Λαχταριστή κρέπα κατάλληλη για δίαιτα!-Μαρμελάδα φράουλα με στέβια-Σαλάτα με κινόα-SMOOTHIE DETOX-Ζελέ Light καλοκαιρινό!!!-Vegan παγωτό-Μπιφτέκια Λαχανικών στο φούρνο-Σάντουιτς από ρολά με γέμιση από κατσικίσιο τυρί-Χοιρινό με αγκινάρες-Μάφιν διπλής σοκολάτας-Μελιτζάνες με γιαούρτι και μέντα-Κουλουράκια λεμονιού με μαστίχα-Λαμπροκούλουρο με σοκολάτα-Υγιεινό ψωμί ολικής αλέσεως με βρώμη-Υγιεινές Φλαούνες-Υγιεινό Τσουρέκι για το Πάσχα!!!-Brownies χωρίς γλουτένη-Κέικ με μπανάνα και σοκολάτα-Κριτσίνια με σπανάκι και ντομάτα-υγιεινό σνακ-Σνακ λαχανικών στο φούρνο-Kέικ πρωτεΐνης με βρώμη και λιναρόσπορο (180 kcal)-Ομελέτα λαχανικών με παρμεζάνα στο φούρνο-Σοκολατένιες μπάλες με βρόμη και αμύγδαλο-Σοκολατένια γκρανόλα- ένα υπέροχο σνακ-Muffin ομελέτας-ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ - ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ-ΠΙΚΑΝΤΙΚΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ-ΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ ΜΕ ΤΥΡΙ-ΑΓΚΙΝΑΡΕΣ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ ΜΕ ΑΝΑΡΗ-ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ ΤΡΙΚΟΛΟΡΕ ΜΕ ΣΠΑΝΑΧΙ-ΡΙΖΟΤΟ ΜΕ ΓΑΡΙΔΕΣ-Μούσλι με μούρα-Παγωμένο τσάι-Μαχαλεπί λιβανέζικο-Καραμελέ-Μilkshake Βανίλια-Ζελέ light με γιαούρτι και μέλι-Πανακότα με γάλα αμυγδάλου-Κέικ μπανάνας-Smoothie με ακτινίδιο & σπανάκι-Smoothie Καρότο Πορτοκάλι-Smouthie με φράουλες και γιαούρτι για υγιεινό πρόγευμα-Smouthie με βατόμουρα-Smoothie με αγγουράκι και τζίντζερ-Smoothie με μάνγκο και ανανά-Smoothie με ταχίνι, σοκολάτα και μπανάνα-Wrap ολικής με κοτόπουλο-Μούσλι με κινόα-Παγωτό μπανάνα
Κλινικός Διαιτολόγος-διατροφολόγος με επιπλέον κατάρτιση στην ψυχοθεραπεία και άσκηση.

Ποιο είναι το ιδανικό λίπος για την ηλικία μου;

Σωματικό λίπος και περιττό βάρος : η σύσταση του σώματος μας.

Όταν αναφερόμαστε στην σύσταση του σώματος, εννοούμε κατά κύριο λόγο τον συσχετισμό του σωματικού βάρους σε σχέση με το λίπος.

Η κληρονομικότητα και τα γενετικά χαρακτηριστικά του ανθρώπου παίζουν σημαντικό ρόλο ως προς τον καθορισμό της σύνθεσης του ανθρώπινου σώματος, όμως δεν μπορούμε να επέμβουμε για να την αλλάξουμε.

Λίγο πολύ όλοι έχουμε παραπονεθεί κατά καιρούς για το λίπος που έχει συσσωρευτεί σε κάποιο σημείο του σώματός μας, ωστόσο δεν είμαστε και τόσο σίγουροι τι έχουμε να αντιμετωπίσουμε παίρνοντας την απόφαση να το χάσουμε με διατροφή και γυμναστική.  Πάμε, όμως, να τα δούμε από την αρχή!

Τι Είναι το Λίπος;

Σωματικό λίπος ονομάζεται το σύνολο των λιπιδίων στους ιστούς του ανθρώπινου σώματος. Δημιουργείται μέσω μιας αλληλουχίας μεταβολικών λειτουργιών στον ανθρώπινο οργανισμό, οι οποίες μετασχηματίζουν, αποθηκεύουν ή αποβάλλουν τα συστατικά που λαμβάνονται από τις τροφές.

Το σωματικό λίπος είναι βέβαια απαραίτητο για την προστασία των οργάνων του σώματος και την αποθήκευση των λιποδιαλυτών βιταμινών, αλλά το περιττό δημιουργεί πολλά προβλήματα υγείας.

Το φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους ανάλογα με την ηλικία και το φύλλο είναι:

body fat levels

Όπως φαίνεται στις παραπάνω φυσιολογικές τιμές, το σωματικό λίπος αποτελεί ένα μεγάλο ποσοστό του συνολικού σωματικού βάρους και αυτό διότι το λιποκύτταρο δεν είναι μόνο μία απλή αποθήκη ενέργειας αλλά έχει και πολλές άλλες λειτουργίες, όπως π.χ.:

body-fat-percentages

  • Λιπόλυση και παραγωγή ενέργειας
  • Μεταβολισμό του σακχάρου και μετατροπή του σε γαλακτικό οξύ
  • Παραγωγή ενός ενζύμου με μεγάλη μεταβολική σημασία, της λιποπρωτεϊνικής λιπάσης
  • Αρωματοποίηση των ανδρογόνων και μετατροπή τους σε οιστρογόνα
  • Παραγωγή ουσιών με ιδιότητες ορμονών όπως η αδιψίνη, το αγγειοτενσινογόνο, ο παράγων νέκρωσης των ιστών, η λεπτίνη κ.α.
  • Θερμορύθμιση μέσω της ιδιότητος, σαν μονωτικό υλικό, να εμποδίζει την μεγάλη αποβολή θερμότητας από το σώμα.

 

Image result for body fat

Πώς όμως το σωματικό λίπος επηρεάζει τους αθλητές και την απόδοση τους;

Η αυξημένη άλιπη σωματική μάζα οδηγεί σε βελτίωση της απόδοσης του αθλητή, ιδιαίτερα σε αθλήματα που απαιτούν μυϊκή δύναμη, ισχύ και αντοχή.

Γενικά οι αθλητές με μεγαλύτερα ποσοστό άλιπης σωματικής μάζας αποδίδουν καλύτερα. Τελικά τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος, τους ασκούμενους, αλλά και γενικότερα τους αθλητές θα πρέπει να τους απασχολεί κύρια το ποσοστό της άλιπης μάζας και όχι το σωματικό τους βάρος.

Η μεγιστοποίηση της άλιπης μάζας είναι επιθυμητή και ειδικότερα από τους αθλητές που εμπλέκονται σε δραστηριότητες οι οποίες απαιτούν δύναμη, ισχύ και μυϊκή αντοχή. Η ελαχιστοποίηση της λιπώδους μάζας όπως αυτή μετράται με το Ποσοστό Σωματικού Λίπους είναι γενικά ωφέλιμη ειδικότερα για τους αθλητές, αφού αυξάνεται η απόδοση τους.

Αθλήματα που απαιτούν χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους:

-Σε αθλήματα, όπως ο χορός, η ρυθμική γυμναστική και η ενόργανη γυμναστική απαιτούνται χαμηλά ποσοστά λιπώδη ιστού, έτσι ώστε οι αθλητές να έχουν καλύτερη εμφάνιση, αλλά και για να μπορούν οι αθλήτριες να εκτελούν με μεγαλύτερη ευκολία την ποικιλία ασκήσεων που απαιτεί το άθλημα τους (ασκήσεις ευκαμψίας, αντίσταση με το βάρος του σώματος τους κ.Α.).
-Χαμηλό σωματικό βάρος και λίπος απαιτείται και σε ορισμένα αθλήματα, όπως οι πολεμικές τέχνες και η κωπηλασία όπου έχοντας κανείς χαμηλότερο σωματικό βάρος μπορεί να αγωνιστεί σε χαμηλότερη κατηγορία.

Στατιστικά, έρευνες έχουν δείξει οτι ένας παλαιστής μπορεί να μειώσει το σωματικό του βάρος από 3 μέχρι 9 κιλά κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου και μετά να το αυξήσει από 2 μέχρι 20 κιλά!

-Χαμηλό βάρος και λίπος απαιτείται επίσης σε αθλήματα, όπως είναι τα άλματα ή οι ταχύτητες στον στίβο, αφού όσο χαμηλότερο είναι το βάρος του σώματος ενός αθλητή (σε φυσιολογικά πάντα πλαίσια) τόσο ευκολότερα μπορεί να αυξηθεί η απόδοση του.

Συμπερασματικά:
Αγωνίσματα, όπου το χαμηλό σωματικό λίπος επηρεάζει σημαντικά την αθλητική απόδοση
-Ενόργανη γυμναστική, Ρυθμική γυμναστική, Χορός, τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, Βodybuilding
-Αγωνίσματα με καθορισμένες κατηγορίες βάρους
-Πάλη, Τζούντο, Τae-kwon-To, Άρση Βαρών

Αγωνίσματα, όπου το σωματικό λίπος είναι λιγότερο σημαντικό
-Βόλεϊ, Μπάσκετ, Τένις, Σκι

Αγωνίσματα όπου το ψηλό σωματικό λίπος είναι αναγκαίο
-Αμερικάνικο ποδόσφαιρο, Σούμο
Η μείωση του σωματικού λίπους δεν πρέπει να γίνεται με μη επιστημονικά τεκμηριωμένες μεθόδους (ροφήματα ή χάπια, σάουνες κ.α).

Επιπτώσεις που έχουν τέτοιες μεθόδοι στην αθλητική απόδοση σύμφωνα με την Αμερικανική εταιρεία Αθλητιατρικής ( ACSM) είναι:

-Μείωση του όγκου αίματος
-Προβλήματα στο καρδιαγγειακό σύστημα
-Απώλειες ηλεκτρολυτών
-Μειωμένο σύστημα θερμορύθμισης
-Εξάντληση αποθηκών γλυκογόνου με τελικό αποτέλεσμα την μείωση της αθλητικής απόδοσης.
-Σε αθλήτριες με πολύ χαμηλό σωματικό βάρος και λίπος, προκαλείται αμηνόρροια λόγω χαμηλών ποσοστών οιστρογόνων.

Η αμηνόρροια οδηγεί σταδιακά σε μείωση του οστίτη ιστού με αποτέλεσμα την εμφάνιση οστεοπόρωσης σε νεαρή ακόμη ηλικία. Το σύνολο αυτό της διατροφικής συμπεριφοράς, της αμηνόρροιας και της οστεοπόρωσης ονομάζεται ‘’Αθλητική Τριάδα’’.

Ποσοστό μεγαλύτερο του 25% στους άνδρες και 35% για τις γυναίκες αυξάνει τον κίνδυνο για πλήθος νοσημάτων, όπως καρδιάγγειακά, διαβήτη, ορισμένες μορφές καρκίνου κ.α.

Όμως και ποσοστό λίπους μικρότερο του 5% για τους άντρες και μικρότερο του 10% για τις γυναίκες αυξάνει επίσης τους κίνδυνους για την υγεία, καθώς ο ανθρώπινος οργανισμός περιέχει μια απαραίτητη ποσότητα σωματικού λίπους, το οποίο είναι απαραίτητο για την διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, την παραγωγή ενέργειας, την παραγωγή σημαντικών ορμονών, την απορρόφηση και μεταφορά των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και K, τον μεταβολισμό του σακχάρου και την παραγωγή της λιποπρωτεινικής λιπάσης (απαραίτητο ένζυμο για τον μεταβολισμό του λίπους).

Ερευνητές από τις ΗΠΑ ανέπτυξαν έναν νέο και πολύ απλό δείκτη μέτρησης του συσσωρευμένου λίπους στο σώμα, ο οποίος εκτιμούν ότι είναι πιο ακριβής από τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) που χρησιμοποιείται επί του παρόντος στην κλινική πράξη.

Ο νέος δείκτης στοχεύει στην καλύτερη αξιολόγηση της παχυσαρκίας και των κινδύνων που αυτή ενέχει για την υγεία.

«Θέλαμε να αναπτύξουμε μια πιο αξιόπιστη, απλή και οικονομική μέθοδο αξιολόγησης του ποσοστού λίπους στο σώμα που να μην απαιτεί τη χρήση ειδικού εξοπλισμού» εξηγεί ο επικεφαλής της ερευνητικής ομάδας Δρ Οράιζον Γούλκοτ από το Ιατρικό Κέντρο Cedars-Sinai στην Καλιφόρνια.

Αν και ο ΔΜΣ χρησιμοποιείται εδώ και δεκαετίες για την αξιολόγηση του σωματικού βάρους, μεγάλη μερίδα του ιατρικού κόσμου τον θεωρεί αναξιόπιστο, καθώς δεν διακρίνει μεταξύ οστικής, μυϊκής και λιπώδους μάζας. Επίσης, ο ΔΜΣ δεν λαμβάνει υπόψη το φύλο –οι γυναίκες σε γενικές γραμμές τείνουν να έχουν περισσότερη λιπώδη μάζα από τους άντρες.

Ο νέος δείκτης, ο οποίος ονομάζεται Δείκτης Σχετικής Λιπώδους Μάζας (relative fat mass index, RFM), υπολογίζεται με βάση το ύψος και την περίμετρο της μέσης.

Οι ερευνητές από τις ΗΠΑ μελέτησαν περισσότερους από 300 διαφορετικούς δείκτες υπολογισμού του σωματικού λίπους, χρησιμοποιώντας μια βάση δεδομένων για 12.000 ενήλικες που συμμετείχαν σε έρευνα του αμερικανικού Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Σε δεύτερη φάση, υπολόγισαν τη σχετική λιπώδη μάζα 3.500 ανθρώπων και συνέκριναν τα αποτελέσματά τους με αυτά της εξέτασης DXA, η οποία θεωρείται μία από τις πιο αξιόπιστες για τη μέτρηση του σωματικού λίπους, καθώς και της οστικής και μυϊκής μάζας.

Από όλους τους υπό μελέτη δείκτες, τα αποτελέσματα του RFM φάνηκε να βρίσκονται πιο κοντά σε αυτά της εξέτασης DXA, σύμφωνα με τα ευρήματα που δημοσιεύουν οι ερευνητές στην επιθεώρηση Scientific Reports.

«Τα αποτελέσματά μας επιβεβαιώνουν την αξία του νέου δείκτη σε ένα μεγάλο δείγμα ανθρώπων: Η Σχετική Λιπώδης Μάζα υπολογίζει με μεγαλύτερη ακρίβεια το ποσοστό λίπους συγκριτικά με πολλούς άλλους δείκτες που χρησιμοποιούνται στον χώρο της Ιατρικής, συμπεριλαμβανομένου του ΔΜΣ» αναφέρει ο Δρ Γούλκοτ.

Πώς υπολογίζεται ο RFM

Για τον υπολογισμό του RFM χρειάζονται μόνο δύο απλές μετρήσεις: το ύψος και η περίμετρος της μέσης. Για να μετρηθεί σωστά η περίμετρος της μέσης, τοποθετείται μια μεζούρα ακριβώς επάνω στα οστά το ισχίου και γύρω από το σώμα.

Ο τύπος υπολογισμού του RFM για καθένα από τα δύο φύλα έχει ως εξής:

  • Άντρες: 64 - (20 x ύψος/περίμετρος μέσης) = RFM
  • Γυναίκες: 76 - (20 x ύψος/περίμετρος μέσης) = RFM

Όπως υπογραμμίζει ο Δρ Γούλκοτ, θα χρειαστούν και άλλες μελέτες ώστε να καθοριστεί το ακριβές εύρος τιμών που αντιστοιχεί στον χαμηλό, φυσιολογικό και υψηλό RFM και κατ’ επέκταση σε πιθανούς κινδύνους για την υγεία, όπως η καρδιοπάθεια ή ο διαβήτης.

Βιβλιογραφία:

 

Σχετικά άρθρα

magnifiercrosschevron-downarrow-down