Προπόνηση Στήθους για όγκο

1. Ο μείζων θωρακικός (συνδυάζει το μεσαίο μέρος και το κάτω μέρος του στήθους) και

2. Ο ελάσσων θωρακικός (άνω στήθος).

Όπως ίσως γνωρίζετε, υπάρχουν 3 βασικοί τύποι πιέσεων στήθους: επικληνής, ίσιος και κατακλινής.

Επικληνής πάγκος

Αυτή η άσκηση θεωρητικά γυμνάζει περισσότερο την άνω μοίρα του στήθους.

Ίσιος πάγκος

Αυτή η παραλλαγή εκγυμνάζει όλο το στήθος.

Κατακλινής πάγκος

Αυτή η παραλλαγή επικεντρώνεται στην κάτω μοίρα τους στήθους.

Αν ο πάγκος σας είναι ρυθμιζόμενος σε επίπεδο μοιρών, δώστε ιδιαίτερη προσοχή ώστε να μην τον βάλετε αρκετά ψηλά διότι θα γυμνάζετε περισσότερο ώμους παρά στήθος. Μια καλή γωνία είναι μεταξύ 20-30 μοιρών (είτε προς τα πάνω για επικληνή, είτε προς τα κάτω για κατακλινή).

Άσκηση 1: Κατακλινή πίεση στήθους με μπάρα

Τεχνική

Πάντα να κάνετε 1-2 σετ από 20 επαναλήψεις με την μπάρα μόνη της χωρίς επιπλεόν βάρος.

  1. Μαζέψτε τους ώμους σας, κάνοντας μια ελαφριά καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης αλλά χωρίς να απομακρυνθείτε από τον πάγκο.
  2.  Κρατήστε την μπάρα με τα χέρια στο εύρος των ώμων και ακουμπήστε την στο στήθος και πιέστε προς τα επάνω.
  3. Κρατήστε τους αγκώνες σας κλειστούς προς τα μέσα, εκπνέετε όταν εκτελείτε την ομόκεντρη φάση της συστολής και εισπνέετε όταν εκτελείτε την έκκεντρη φάση (αρνητική) της άσκησης.

Λειτουργικά σετ

* Εκτελέστε 4 σετ των 8-12 επαναλήψεων με ένα βάρος που δεν μπορείτε να κάνετε πάνω από 12 επαναλήψεις. Κρατήστε την αρνητική φάση της κίνησης για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά εκτελέστε εκρηκτικά την ομόκεντρη φάση*

 *Ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ

*Κάντε το ίδιο σε όλες τις ασκήσεις

Άσκηση 2: Επικληνή πίεση στήθους με μπάρα

Τεχνική

  1. Πάντα να κάνετε 1-2 σετ από 20 επαναλήψεις με την μπάρα μόνη της χωρίς επιπλεόν βάρος.
  2. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στα γόνατά σας και κρατήστε το πάνω άκρο της μπάρας με τα δύο χέρια.
  3. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, με το κεφάλι στραμμένο προς τα εμπρός και πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω, εστιάζοντας στο να σφίγγετε το στήθος σας στην κορυφή της συστολής.

Λειτουργικά σετ

* Εκτελέστε 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Αν καταφέρετε να κάνετε 15 επαναλήψεις και στα 4 σετ, αυξήστε ελαφρώς το βάρος.

*Χαμηλώστε το βάρος ώστε να ακουμπήσει το άνω μέρος του στήθους.

* Κάντε εκρηκτική κίνηση προς τα πάνω και σφίξτε το στήθος σας στην κορυφή της συστολής.

Άσκηση 3: Επικληνή πίεση στήθους με αλτήρες

Τεχνική

  1. Ρυθμίστε τον πάγκο στις 30 μοίρες περίπου.
  2. Τραβήξτε τα πτερύγια των ώμων και κάντε μια εκρηκτική κίνηση προς τα πάνω και ξεκινήστε το έκκεντρο τμήμα της συστολής λίγο πριν το κλείδωμα των αγκώνων σας (μην κλειδώνετε τους αγκώνες).
  3. Κρατήστε μια συνεχή τάση στον θωρακικό σας.
  4.  Στο κάτω μέρος της κίνησης φροντίστε να χαμηλώσετε τους αλτήρες σε ευθυγράμμιση με την κορυφή του στήθους σας στο ύψος του πηγουνιού σας και κάντε μια εκρηκτική κίνηση προς τα πάνω.

    Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελεστεί με ένα βάρος της τάξεως των 8-12 επαναλήψεων. Στα πρώτα 2 σετ, στοχεύστε για 12 και μετά για 10-12 επαναλήψεις. Στα επόμενα 2 σετ, εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις*. Αν καταφέρετε πάνω από 10 επαναλήψεις, αυξήστε ελαφρά το βάρος.

    Λειτουργικά σετ

    * Εκτελέστε 4 σετ των 8-12 επαναλήψεων αυξάνοντας το βάρος σταδιακά.

    * Χαμηλώστε το βάρος με αργό ρυθμό και βεβαιωθείτε ότι έχετε φέρει τους αλτήρες σε ευθυγράμμιση με το άνω στήθος και το πηγούνι σας.

*Κάντε εκρηκτική κίνηση προς τα πάνω και μην κλειδώνετε στο τέλος της κίνησης                     (κρατήστε μια συνεχή τάση).

Άσκηση 4: Flyes στην διπλή τροχαλία από πάνω προς τα κάτω

Μια εξαρετική άσκηση για το τέλος της προπόνησης. Πηγαίντε σε μια διπλή τροχαλία και βάλτε τις τροχαλίες στο κάτω μέρος.

Τεχνική

  1.  Πιάστε τις τροχαλίες και φέρτε τις προς το πάνω μέρος του στήθους.
  2. Σφίξτε το στήθος και νιώστε τη σύσπαση στο άνω μέρος της κίνησης. Πάρτε χρόνο στην αρνητική φάση της σύσπασης και χαμηλώστε το βάρος με αργό ρυθμό.
  3.  Κάντε όσο επαναλήψεις μπορείτε

Λειτουργικά σετ

*Εκτελέστε 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων

*Μετά το τελευταίο σετ, μειώστε το βάρος κατά 50% και εκτελέστε ενα ντροπ-σετ κάνοντας όσες επαναλήψεις μπορείτε χωρίς ξεκούραση.