Πόδια δυνατά

*Η πιο μεγάλη μυϊκή ομάδα του σώματος και τα θεμέλια του κορμού σου είναι τα πόδια. Δυνατά πόδια σημαίνει λειτουργικότητα, σταθερότητα, αντοχή στην καθημερινότητά σου. Επειδή η καθιστική ζωή έχει αδρανοποιήσει πολλούς μυς μην αμελείς την εκγύμναση των ποδιών.

Γιατί πρέπει να έχεις δυνατά πόδια;

  1. Η χαμηλή μυϊκή μάζα στα πόδια συνδέεται με το επικίνδυνο κοιλιακό λίπος.
  2. Τα αδύναμα πόδια σε κάνουν πιο ευάλωτο στο να αναπτύξεις προβλήματα στα  γόνατα και πόνο στην πλάτη.
  3. Αδύναμα πόδια σημαίνουν φτωχή αθλητική απόδοση και δύναμη.

1 Βάλε προβολές στο πρόγραμμά σου

Όπως τα καθίσματα, έτσι και η συγκεκριμένη άσκηση είναι ιδανική για το κάτω μέρος του σώματος. Σφίγγει, γραμμώνει και τονώνει όλες τις μυϊκές ομάδες των ποδιών. Οι προβολές είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της ισορροπίας μεταξύ των μυών στο σώμα και την αποφυγή τραυματισμών.

2 Ανέβα στο step

Η προπόνηση με ένα πόδι αναπτύσσει την ίδια δύναμη και στις δύο πλευρές του σώματος. Τα step ups έχουν εξαιρετική απόδοση στις καθημερινές σου δραστηριότητες αφού δυναμώνουν τα πόδια σου χωρίς να στρεσάρουν τις αρθρώσεις των γονάτων, του ισχίου και της μέσης σου. Αυξάνουν την εκρηκτικότητα των μυών των ποδιών και επειδή γυμνάζεις ξεχωριστά το κάθε πόδι, βελτιώνουν την ισορροπία καθώς και την συμετρία των μυών των ποδιών σου.

3 Μην ξεχνάς τις άρσεις θανάτου (deadlifts)

Τα deadlifts βελτιώνουν τη στάση του σώματος, γυμνάζουν όλες τις βασικές μυικές ομάδες του σώματος, τα χέρια, τον κορμό και τα πόδια, αυξάνουν την τεστοστερόνη, τη μυϊκή μάζα, ενισχύουν τον μεταβολισμό. Δουλεύοντας με λίγες επαναλήψεις και αρκετά κιλά, μπορείς να ενισχύσεις τη δύναμη των βασικών μυϊκών ομάδων.

4 Δοκίμασε τις κάμψεις οπίσθιων μηριαίων

Οι μύες που εργάζονται στην άσκηση αυτή είναι: μηριαίος δικέφαλος, ημιτενοντώδης, ημιυμενώδης, γαστροκνήμιος και ισχνός προαγωγός.

5 Κάνε έκκεντρη προπόνηση

Συχνά παραβλέπεται και ελάχιστα αξιοποιείται, αλλά είναι κάτι που πρέπει να βάλεις στην προπόνησή σου. Αυξάνει τη δύναμη, συμβάλλει στη μυική ανάπτυξη, απαιτείται ένα σχετικά χαμηλό επίπεδο ενέργειας και χαμηλές ενεργειακές δαπάνες σημαίνουν περισσότερη προπόνηση και σετ άρα περισσότερη δύναμη και περισσότερη μυϊκή μάζα. Επίπλεον, αν δεν έχεις αρκετή ευελιξία προσθέτοντας έκκεντρα φορτία θα αυξήσεις το εύρος της κίνησης και θα μειώσεις τις πιθανότητες για τραυματισμό.

6 Τρέξε σπριντ

Τα σπριντ θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις τη δύναμη και την αντοχή σου, να αναπτύξεις μυϊκή μάζα και να κάψεις λίπος. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο International Journal Sport Nutrition and Exercise Metabolism μόλις 2 λεπτά sprint καίνε τόσο λίπος όσο 30 λεπτά προπόνησης!

7 Πιάσε τα βάρη

Εάν θέλεις να χάσεις λίπος στο σώμα και να βελτιώσεις τη μυϊκή σου μάζα οι  ασκήσεις που χρησιμοποιούν το κάτω μέρος του σώματος είναι τέλειες επειδή ενεργοποιούν τους μεγαλύτερους μυς στο σώμα, αυξάνοντας την καύση θερμίδων.

8 Κάνε squat

Τα βαθιά καθίσματα είναι μια βασική άσκηση η οποία βελτιώνει την ευλιγισία στο κάτω μέρος του σώματος. Επίσης αυξάνουν την ανάπτυξη μυών, ενισχύουν τα ισχία και τους γλουτούς, συμβάλλουν στην καλή στάση του σώματος, ανακουφίζουν από τον πόνο στην πλάτη. Κάνε squats, όχι απαραίτητα πολλές επαναλήψεις αλλά κράτησε το κάθε squat για παραπάνω 4-5 ανάσες. Θα δεις σημαντικά οφέλη από την άσκηση, ειδικά όταν την εκτελείς σωστά.