Χοιρινό με πιπεριές και μουστάρδα 450 kcal-Λαχταριστή κρέπα κατάλληλη για δίαιτα!-Μαρμελάδα φράουλα με στέβια-Σαλάτα με κινόα-SMOOTHIE DETOX-Ζελέ Light καλοκαιρινό!!!-Vegan παγωτό-Μπιφτέκια Λαχανικών στο φούρνο-Σάντουιτς από ρολά με γέμιση από κατσικίσιο τυρί-Χοιρινό με αγκινάρες-Μάφιν διπλής σοκολάτας-Μελιτζάνες με γιαούρτι και μέντα-Κουλουράκια λεμονιού με μαστίχα-Λαμπροκούλουρο με σοκολάτα-Υγιεινό ψωμί ολικής αλέσεως με βρώμη-Υγιεινές Φλαούνες-Υγιεινό Τσουρέκι για το Πάσχα!!!-Brownies χωρίς γλουτένη-Κέικ με μπανάνα και σοκολάτα-Κριτσίνια με σπανάκι και ντομάτα-υγιεινό σνακ-Σνακ λαχανικών στο φούρνο-Kέικ πρωτεΐνης με βρώμη και λιναρόσπορο (180 kcal)-Ομελέτα λαχανικών με παρμεζάνα στο φούρνο-Σοκολατένιες μπάλες με βρόμη και αμύγδαλο-Σοκολατένια γκρανόλα- ένα υπέροχο σνακ-Muffin ομελέτας-ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ - ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ-ΠΙΚΑΝΤΙΚΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ-ΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ ΜΕ ΤΥΡΙ-ΑΓΚΙΝΑΡΕΣ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ ΜΕ ΑΝΑΡΗ-ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ ΤΡΙΚΟΛΟΡΕ ΜΕ ΣΠΑΝΑΧΙ-ΡΙΖΟΤΟ ΜΕ ΓΑΡΙΔΕΣ-Μούσλι με μούρα-Παγωμένο τσάι-Μαχαλεπί λιβανέζικο-Καραμελέ-Μilkshake Βανίλια-Ζελέ light με γιαούρτι και μέλι-Πανακότα με γάλα αμυγδάλου-Κέικ μπανάνας-Smoothie με ακτινίδιο & σπανάκι-Smoothie Καρότο Πορτοκάλι-Smouthie με φράουλες και γιαούρτι για υγιεινό πρόγευμα-Smouthie με βατόμουρα-Smoothie με αγγουράκι και τζίντζερ-Smoothie με μάνγκο και ανανά-Smoothie με ταχίνι, σοκολάτα και μπανάνα-Wrap ολικής με κοτόπουλο-Μούσλι με κινόα-Παγωτό μπανάνα
Κλινικός Διαιτολόγος-διατροφολόγος με επιπλέον κατάρτιση στην ψυχοθεραπεία και άσκηση.

Πώς θα χάσεις λίπος από τους γλουτούς και την περιφέρεια

Το τοπικό αδυνάτισμα στην περιφέρεια δεν είναι κι ότι πιο εύκολο!

Οι λιποαποθήκες μιας γυναίκας επηρεάζονται σημαντικά από περιβαλλοντικούς παράγοντες και τον τρόπο ζωής και διατροφής.

Σε γενικές γραμμές υπάρχουν τρία είδη σώματος ανάλογα με την τάση αποθήκευσης λίπους:

  • «Μήλο»: Τάση συσσώρευσης λίπους στο άνω μέρος του σώματος (κορμός) με σχετικά αδύνατα άκρα.
  • «Πιπεριά τσίλι» ή «καρότο»: Αδύνατο σώμα με περιορισμένες καμπύλες.
  • «Αχλάδι»: Τάση συσσώρευσης λίπους στους γλουτούς, στην περιφέρεια και στους γλουτούς/μηρούς.

Λίπος στην περιφέρεια – σωματότυπος «αχλάδι»

Τα καλά νέα για τον εν λόγω σωματότυπο είναι ότι το αποθηκευόμενο λίπος σ’ αυτές τις περιοχές είναι παθητικό, δεν επηρεάζει τη λειτουργία των ζωτικών οργάνων, ενώ μπορεί μάλιστα να σε βοηθά να παραμένεις υγιής μειώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα επίπεδα της χοληστερίνης.

Τα λιγότερο καλά νέα είναι ότι αυτό το λίπος είναι δυσκολότερο να μειωθεί μέσω της γυμναστικής και της διατροφής, ενώ για να φτάσει μια γυναίκα σε επιθυμητά για εκείνη επίπεδα, χρειάζεται να αδυνατίσει πολύ στο υπόλοιπο σώμα.

Τips για ελέγξεις τα λιπαρά που προσλαμβάνεις κάθε μέρα:

  1. Προσοχή στο λάδι που χρησιμοποιείς όταν μαγειρεύεις. Τα λάδια από καρπούς και ειδικά το ελαιόλαδο είναι ιδανικά για το σκοπό σου, ενώ το βούτυρο, το ζωικό λίπος και τα παναρισμένα φαγητά θα φέρουν τα αντίθετα αποτελέσματα.
  2. Περιόρισε το ποσοστό υδατανθράκων που τρως και ειδικά τα “λευκά αλεύρια”-πατάτα, άσπρο ρύζι, ζυμαρικά και αρτοποιήματα από επεξεργασμένο αλεύρι.
  3. Χρησιμοποίησε άπαχο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα στα γλυκά που φτιάχνεις
  4. Προφανώς και δυστυχώς πρέπει να αρνηθείς κάθε τι τηγανητό. Ιδιαίτερη προσοχή στα snacks που δεν αναγράφουν οτι είναι προτηγανισμένα.
  5. Φάε όσο περισσότερο ψάρι μπορείς και προτίμησε ασπράδια αυγών για πρωινό όσο συχνά θες
  6. Φάε πολύ ελαφρύ βραδυνό γεύμα και τουλάχιστον 3 ώρες πριν πέσεις για ύπνο
  7. Πιες ΠΟΛΥ νερό.

Upper body (apple-shaped) versus lower body (pear-shaped) obesity. Used... | Download Scientific Diagram

Τips για να στοχεύσεις την απώλεια λίπους στους γλουτούς και τους μηρούς:

    • Το περπάτημα είναι εξαιρετική άσκηση. Στόχευσε στα 4 χλμ/μέρα και θα δεις θεαματική αλλαγή
    • Τα βαθιά καθίσματα είναι οι καλύτερες ασκήσεις για σένα
  • Το τρέξιμο, η πεζοπορία και η ορειβασία είναι πολύ δυνατά όπλα.

Μα γιατί παχαίνω τοπικά;
Οι ποσότητες τροφής που δεν αξιοποιούνται από τον οργανισμό, δεν καίγονται για την παραγωγή ενέργειας ή δεν αποβάλλονται διά της φυσικής οδού, αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα ως λίπος. Το λίπος δεν κατανέμεται σχεδόν ποτέ αναλογικά σε ολόκληρο το σώμα, αλλά «προτιμά» για την αποθήκευσή του συγκεκριμένες περιοχές του γυναικείου σώματος, δημιουργώντας έτσι το τοπικό πάχος και, σε ορισμένες περιπτώσεις, κυτταρίτιδα (τοπική υπερλιποδυστροφία).

Σπάσε το φαύλο κύκλο
Αν, για παράδειγμα, έχεις τον τυπικό γυναικείο σωματότυπο «αχλάδι» και αυξήσεις το λίπος σου κατά 3 κιλά, τότε σχεδόν το 60% του επιπλέον αυτού λίπους θα συγκεντρωθεί στο κάτω μέρος του σώματός σου. Αντίθετα, εάν χάσεις 3 κιλά λίπους κάνοντας μια οποιαδήποτε υποθερμιδική δίαιτα, τότε το 60-70% αυτών των κιλών θα φύγει από τον κορμό και τα χέρια και μόλις το 30-40% από τα οπίσθια και τους μηρούς. Παρεπόμενα, όσο περισσότερα κιλά χάσεις, τόσο εντονότερα θα φαίνεται το πρόβλημα του τοπικού πάχους και ενδεχομένως η κυτταρίτιδα, καθώς κατά κανόνα αυτή εμφανίζεται δριμύτερη στα σημεία με αυξημένη παρουσία λίπους!

Είναι ο σωματότυπός μου «αχλάδι»;
Απλώς κοίταξε το σώμα σου στον καθρέφτη. Εάν η λεκάνη σου είναι φαρδύτερη από τους ώμους σας, έχεις αναλογικά περισσότερο βάρος, λίπος και καμπύλες στο κάτω μισό του σώματος και επιπλέον παίρνεις εύκολα βάρος στα οπίσθια και στους μηρούς, αλλά το χάνεις δύσκολα, τότε ναι, έχεις σωματότυπο «αχλάδι».

Τι να φας για να μειώσεις το λίπος στους μηρούς και τους γλουτούς

    • Τροφές με χαμηλά λιπαρά Όσο λιγότερα λιπαρά τρως τόσο λιγότερα αποθηκεύεις, άρα, μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά θα σε βοηθήσει να διώξεις βάρος από την περιφέρεια. Αυτό φυσικά δεν ισχύει για τις τροφές με φυσικά καλά λιπαρά  (Ω-3 και Ω-6)που είναι απαραίτηταγια να λειτουργεί ο οργανισμός. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας άλλων τύπων λιπαρών μπορεί να προκαλέσει ακόμη και απώλεια της οστικής πυκνότητας.
  • Απόφυγε τις κατεργασμένες τροφές με χαμηλά λιπαρά και προτίμησε αντίθετα πολλές που είναι χαμηλές σε λιπαρά, όπως τα φρούτα, τα σιτηρά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, το τυρί κότατζ, το ασπράδι αβγού και τα αποξηραμένα φρούτα. Αντικατάστησε το βούτυρο στο μαγείρεμα με ελαιόλαδο και προτίμησε το βούτυρο από ξηρούς καρπούς (όπως φιστικοβούτυρο), αλλά κατανάλωνέ το σποραδικά.
  • Αποφύγετε το κάπνισμα, τον καφέ και το αλκοόλ. Η νικοτίνη και η καφεΐνη αυξάνουν την κατακράτηση υγρών, ενώ το αλκοόλ παρέχει στον οργανισμό «κενές» θερμίδες (χωρίς θρεπτική αξία) και αποθηκεύεται σαν λίπος.
  • Περιορίστε το αλάτι και τις κρυφές πηγές αλατιού (μουστάρδα, κέτσαπ, έτοιμα dressing, αλλαντικά, παστά κ.α.), καθώς αυξάνουν την κατακράτηση υγρών και εμποδίζουν την καύση του λίπους
  • Ασκηθείτε: Η άσκηση είναι απαραίτητη εάν θέλετε να σμιλέψουν οι γλουτοί σας. Αυτό που χρειάζεται είναι η τονωση, η σύσφιξη και η ανόρθωση των γλουτών και των ποδιών. Η αεροβική γυμναστική βοηθάει προς αυτή την κατεύθυνση ενώ μπορείς να συμβουλευτείς κάποιον γυμναστή, προκειμένου να σου υποδείξει και άλλες ασκήσεις που γυμνάζουν το κάτω μέρος του σώματος όπως ποδήλατο, καθίσματα, περπάτημα , τζόκινγκ.
  • Προτιμήστε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αφού αυτές φαίνεται ότι όχι µόνο µειώνουν το ρυθµό της λιπογένεσης αλλά επιπλέον ευνοούν και τη λιπόλυση (τη διαδικασία που οδηγεί στην καύση λίπους για την παραγωγή ενέργειας). Γι’ αυτό γενικά καλό είναι να προτιµάτε τροφές µε χαµηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τέτοιες είναι το ψωμί/δημητριακά/ζυμαρικά ολικής άλεσης, το γάλα και τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Από την άλλη, πρέπει να αποφεύγετε το λευκό ψωµί, τα γλυκά και γενικά τη ζάχαρη (και τα προϊόντα της)

References

1. World Health Organization. Obesity and overweight. 2011. www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/index.html. [Aug;2011 ]. www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/index.html
2. Vahratian A. Prevalence of overweight and obesity among women of childbearing age: Results from the 2002 National Survey of Family Growth. Matern Child Health J. 2009;13:268–273. 
3. Dixon JB. The effect of obesity on health outcomes. Mol Cell Endocrinol. 2010;316:104–108. 
4. Wise LA. Rothman KJ. Mikkelsen EM. Sorensen HT. Riis A. Hatch EE. An internet-based prospective study of body size and time-to-pregnancy. Hum Reprod. 2010;25:253–264. 
5. Leddy MA. Power ML. Schulkin J. The impact of maternal obesity on maternal and fetal health. Rev Obstet Gynecol. 2008;1:170–178. 
6. Huxley R. Mendis S. Zheleznyakov E. Reddy S. Chan J. Body mass index, waist circumference and waist:hip ratio as predictors of cardiovascular risk—A review of the literature. Eur J Clin Nutr. 2010;64:16–22. 
7. Qiao Q. Nyamdorj R. Is the association of type II diabetes with waist circumference or waist-to-hip ratio stronger than that with body mass index? Eur J Clin Nutr. 2010;64:30–34. 
8. Seidell JC. Cigolini M. Charzewska J. Ellsinger BM. di BG. Fat distribution in European women: A comparison of anthropometric measurements in relation to cardiovascular risk factors. Int J Epidemiol. 1990;19:303–308. 

Σχετικά άρθρα

magnifiercrosschevron-downarrow-down