Χοιρινό με πιπεριές και μουστάρδα 450 kcal-Λαχταριστή κρέπα κατάλληλη για δίαιτα!-Μαρμελάδα φράουλα με στέβια-Σαλάτα με κινόα-SMOOTHIE DETOX-Ζελέ Light καλοκαιρινό!!!-Vegan παγωτό-Μπιφτέκια Λαχανικών στο φούρνο-Σάντουιτς από ρολά με γέμιση από κατσικίσιο τυρί-Χοιρινό με αγκινάρες-Μάφιν διπλής σοκολάτας-Μελιτζάνες με γιαούρτι και μέντα-Κουλουράκια λεμονιού με μαστίχα-Λαμπροκούλουρο με σοκολάτα-Υγιεινό ψωμί ολικής αλέσεως με βρώμη-Υγιεινές Φλαούνες-Υγιεινό Τσουρέκι για το Πάσχα!!!-Brownies χωρίς γλουτένη-Κέικ με μπανάνα και σοκολάτα-Κριτσίνια με σπανάκι και ντομάτα-υγιεινό σνακ-Σνακ λαχανικών στο φούρνο-Kέικ πρωτεΐνης με βρώμη και λιναρόσπορο (180 kcal)-Ομελέτα λαχανικών με παρμεζάνα στο φούρνο-Σοκολατένιες μπάλες με βρόμη και αμύγδαλο-Σοκολατένια γκρανόλα- ένα υπέροχο σνακ-Muffin ομελέτας-ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ - ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ-ΠΙΚΑΝΤΙΚΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ-ΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ ΜΕ ΤΥΡΙ-ΑΓΚΙΝΑΡΕΣ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ ΜΕ ΑΝΑΡΗ-ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ ΤΡΙΚΟΛΟΡΕ ΜΕ ΣΠΑΝΑΧΙ-ΡΙΖΟΤΟ ΜΕ ΓΑΡΙΔΕΣ-Μούσλι με μούρα-Παγωμένο τσάι-Μαχαλεπί λιβανέζικο-Καραμελέ-Μilkshake Βανίλια-Ζελέ light με γιαούρτι και μέλι-Πανακότα με γάλα αμυγδάλου-Κέικ μπανάνας-Smoothie με ακτινίδιο & σπανάκι-Smoothie Καρότο Πορτοκάλι-Smouthie με φράουλες και γιαούρτι για υγιεινό πρόγευμα-Smouthie με βατόμουρα-Smoothie με αγγουράκι και τζίντζερ-Smoothie με μάνγκο και ανανά-Smoothie με ταχίνι, σοκολάτα και μπανάνα-Wrap ολικής με κοτόπουλο-Μούσλι με κινόα-Παγωτό μπανάνα
Κλινικός Διαιτολόγος-διατροφολόγος με επιπλέον κατάρτιση στην ψυχοθεραπεία και άσκηση.

Σανίδα - Plank

 

Ωφέλειες της “σανίδας

Γυμνασμένοι γλουτοί:

η άσκηση αυτή γυμνάζει τους μυς των γλουτών και τους οπίσθιους μηριαίους μύες. Έτσι συμβάλλει στην τόνωση των γλουτών και στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας.

Δυνατότερη πλάτη:

η σανίδα γυμνάζει τους μυς της πλάτης, των ώμων και του αυχένα σας. Συνιστάται για την αποφυγή μελλοντικών προβλημάτων στον αυχένα και στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης σας μετά από την άρση βαρών.

Γυμνασμένοι μηροί:

μπορεί να αισθανθείτε ένα ελαφρύ κάψιμο στους μηρούς σας όταν κάνετε αυτή την άσκηση. Μην ανησυχείτε -αυτό σημαίνει ότι την εκτελείτε σωστά.

Επίπεδη κοιλιά:

η θέση αυτή αναγκάζει τους λοξούς κοιλιακούς και τους κατώτερους κοιλιακούς μυς να συσπαστούν και να γυμναστούν.

Η σανίδα συμβάλλει στην τόνωση διαφόρων μερών του σώματος, από τους μηρούς μέχρι τους γλουτούς, την πλάτη και την κοιλιά.

Εσείς γνωρίζετε κάποια άσκηση για κοιλιακούς;

Γνωρίζετε ήδη ότι ένα απαραίτητο στοιχείο στην επίτευξη ενός υγιούς βάρους και στην εξασφάλιση μιας λεπτής σιλουέτας είναι μια καλή ρουτίνα άσκησης. Η άσκηση βοηθάει στην εστίαση σε συγκεκριμένα σημεία συγκέντρωσης λίπους, ενώ ταυτόχρονα εξασφαλίζει στο σώμα σας περισσότερη ενέργεια για να κάψει επιπλέον θερμίδες. Όμως, λόγω έλλειψης χρόνου, δυσκολίας ή προσωπικής προτίμησης, πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να μην ασκούνται τακτικά και παραλείπουν το είδος της σωματικής δραστηριότητας που χρειάζεται για να παραμείνουν υγιείς.
Για εσάς που δεν θέλετε να ασκείστε τακτικά, σήμερα θα παρουσιάσουμε μια εναλλακτική που ίσως γίνει η καλύτερη σύμμαχος στην προσπάθειά σας να χάσετε βάρος και να παραμείνετε υγιείς. Η άσκηση αυτή, που μερικές φορές αναφέρεται και ως “πρόκληση”, είναι γνωστή ως “σανίδα” και γίνεται όλο και πιο δημοφιλής σε όλο το κόσμο επειδή είναι τόσο αποτελεσματική. Εστιάζει στην εξάσκηση των κοιλιακών σας μυών, αλλά δουλεύει και άλλες μυϊκές ομάδες του σώματος, κάτι που την καθιστά ιδανική για απώλεια βάρους.

Για να δείτε τα αποτελέσματα που μπορεί να έχει η σανίδα, το μόνο που χρειάζεστε είναι η θέληση να μην εγκαταλείψετε. Πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση κάθε μέρα, τουλάχιστον μία φορά, για αρκετά λεπτά. Και θα πρέπει να σας πούμε ότι δεν πρόκειται για εύκολη άσκηση –πρέπει να εξασκηθείτε να στηρίζετε το βάρος του σώματός σας χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια και τα πόδια σας για αρκετά συνεχόμενα λεπτά. Μένοντας όμως σε αυτήν τη θέση ενεργοποιείτε πολλές μυϊκές ομάδες και, ως αποτέλεσμα, αποκτάτε δυνατότερη πλάτη, γυμνασμένους γλουτιαίους απαλλαγμένους από κυτταρίτιδα, καλλίγραμμους μηρούς, επίπεδους κοιλιακούς και γυμνασμένους βραχίονες. Μάθετε γι αυτή την εκπληκτική άσκηση για κοιλιακούς!

Η σανίδα είναι μια στατική μορφή άσκησης, κάτι που σημαίνει ότι πρέπει να κρατήσετε το σώμα σας σε μια συγκεκριμένη θέση για κάποιο χρονικό διάστημα, χωρίς να κινείστε.
Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών έτσι ώστε να είναι ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους σας. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τις φτέρνες σας, ενώ θα πρέπει να στηρίζεστε μόνο στους πήχεις των χεριών σας και στα δάχτυλα των ποδιών σας. Να θυμάστε ότι οι αγκώνες σας θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.

Για να κρατήσετε αυτή τη θέση, πρέπει να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας και να μην τους χαλαρώσετε. Οι γοφοί σας θα πρέπει να βρίσκονται ψηλά και πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για αρκετά λεπτά. Αρχικά, μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα ή δύο λεπτά, όμως η ιδέα είναι να αυξήσετε την αντοχή σας και σταδιακά να φτάσετε τα πέντε ή περισσότερα λεπτά τη φορά.

Πέλματα:

ίσως δυσκολευτείτε να κρατήσετε την ισορροπία σας, σφίξτε λοιπόν περισσότερο τους κοιλιακούς σας μυς.

Μηροί:

θα πρέπει να είναι ίσιοι και ενωμένοι, για να διατηρηθεί το σφίξιμο των κοιλιακών μυών και του κάτω μέρους της σπονδυλικής στήλης σας.

Γλουτοί:

οι γλουτοί σας θα πρέπει να παραμένουν σφιγμένοι κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, καθώς με τη σειρά τους ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του κορμού σας.

Μέση:

αυτό το μέρος του σώματος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην επιτυχημένη ολοκλήρωση της συγκεκριμένης άσκησης. Η μέση σας πρέπει να παραμείνει ίσια. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κάμπτεται -φανταστείτε ότι ακουμπάει σταθερά σε κάποιον τοίχο.

Κοιλιά:

σκοπός της άσκησης είναι να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μυς έτσι ώστε να αισθάνεστε την πίεση αλλά χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.

Αγκώνες:

οι αγκώνες σας θα πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή, για να μην καταπονηθούν.

 

Συμβουλές για αρχάριους για αυτήν την εκπληκτική άσκηση για κοιλιακούς!
Η ιδέα πίσω από τη “σανίδα” είναι να παραμείνετε σε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε. Δεν πρόκειται για ιδιαίτερα εύκολη άσκηση, όμως οι ωφέλειες είναι απίστευτες. Αν δεν είστε συνηθισμένοι να ασκείστε ιδιαίτερα και θέλετε να ξεκινήσετε αυτή τη ρουτίνα, μπορείτε να αρχίσετε παραμένοντας στη θέση της σανίδας για δέκα με δεκαπέντε δευτερόλεπτα. Αν ασκείστε τακτικά, μπορείτε να ξεκινήσετε με δύο λεπτά. Έπειτα μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα και να συνεχίσετε ολοκληρώνοντας μέχρι και πέντε επαναλήψεις.
Αν είστε αρχάριοι, μην προσπαθήσετε αμέσως να καταρρίψετε το παγκόσμιο ρεκόρ. Θυμηθείτε να αυξάνετε τη διάρκεια σταδιακά, μέχρι να μπορείτε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για αρκετά λεπτά χωρίς πρόβλημα.

 

Σχετικά άρθρα

magnifiercrosschevron-downarrow-down