Χοιρινό με πιπεριές και μουστάρδα 450 kcal-Λαχταριστή κρέπα κατάλληλη για δίαιτα!-Μαρμελάδα φράουλα με στέβια-Σαλάτα με κινόα-SMOOTHIE DETOX-Ζελέ Light καλοκαιρινό!!!-Vegan παγωτό-Μπιφτέκια Λαχανικών στο φούρνο-Σάντουιτς από ρολά με γέμιση από κατσικίσιο τυρί-Χοιρινό με αγκινάρες-Μάφιν διπλής σοκολάτας-Μελιτζάνες με γιαούρτι και μέντα-Κουλουράκια λεμονιού με μαστίχα-Λαμπροκούλουρο με σοκολάτα-Υγιεινό ψωμί ολικής αλέσεως με βρώμη-Υγιεινές Φλαούνες-Υγιεινό Τσουρέκι για το Πάσχα!!!-Brownies χωρίς γλουτένη-Κέικ με μπανάνα και σοκολάτα-Κριτσίνια με σπανάκι και ντομάτα-υγιεινό σνακ-Σνακ λαχανικών στο φούρνο-Kέικ πρωτεΐνης με βρώμη και λιναρόσπορο (180 kcal)-Ομελέτα λαχανικών με παρμεζάνα στο φούρνο-Σοκολατένιες μπάλες με βρόμη και αμύγδαλο-Σοκολατένια γκρανόλα- ένα υπέροχο σνακ-Muffin ομελέτας-ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ - ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ-ΠΙΚΑΝΤΙΚΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ-ΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ ΜΕ ΤΥΡΙ-ΑΓΚΙΝΑΡΕΣ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ ΜΕ ΑΝΑΡΗ-ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ ΤΡΙΚΟΛΟΡΕ ΜΕ ΣΠΑΝΑΧΙ-ΡΙΖΟΤΟ ΜΕ ΓΑΡΙΔΕΣ-Μούσλι με μούρα-Παγωμένο τσάι-Μαχαλεπί λιβανέζικο-Καραμελέ-Μilkshake Βανίλια-Ζελέ light με γιαούρτι και μέλι-Πανακότα με γάλα αμυγδάλου-Κέικ μπανάνας-Smoothie με ακτινίδιο & σπανάκι-Smoothie Καρότο Πορτοκάλι-Smouthie με φράουλες και γιαούρτι για υγιεινό πρόγευμα-Smouthie με βατόμουρα-Smoothie με αγγουράκι και τζίντζερ-Smoothie με μάνγκο και ανανά-Smoothie με ταχίνι, σοκολάτα και μπανάνα-Wrap ολικής με κοτόπουλο-Μούσλι με κινόα-Παγωτό μπανάνα
Κλινικός Διαιτολόγος-διατροφολόγος με επιπλέον κατάρτιση στην ψυχοθεραπεία και άσκηση.

Τι να προτιμώ όταν βγαίνω έξω;

Η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων σχετίζεται σήμερα με νοσήματα όπως η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά, ο καρκίνος κ.α.

Ειδική αναφορά θα πρέπει να γίνει στο είδους του λαδιού που χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα – τηγάνισμα των γευμάτων, ειδικότερα για τις πατάτες που καταναλώνονται αρκετά συχνά.

Η επεξεργασία των ακόρεστων λιπαρών του λαδιού σε υψηλές θερμοκρασίες έχει ως αποτέλεσμα την ανάπτυξη των λεγόμενων trans λιπαρών. Όσο λοιπόν συχνότερα χρησιμοποιείται ένα λάδι τόσο περισσότερα trans αναπτύσσει.

Όταν λοιπόν τα διάφορα τρόφιμα είναι τηγανισμένα – πατάτες τηγανιτές, παναρισμένες κοτομπουκιές, onion rings κ.α. – περιέχουν trans λιπαρά, τα οποία είναι τόσο περισσότερα όσο περισσότερο χρησιμοποιημένο είναι το λάδι όπου τηγανίστηκαν.

Τα trans ενοχοποιούνται σήμερα για προβλήματα που αφορούν την καρδιά και τα αγγεία, με κυριότερο αυτό της αρτηριοσκλήρυνσης.

Αυτό που σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να γίνει είναι ένας συνολικός αφορισμός του φαγητού απ’ έξω. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής επιβάλλει πολλές φορές, ιδίως για άτομα που είναι αρκετές ώρες έξω από το σπίτι, την κατανάλωση έτοιμου φαγητού.


Αυτό λοιπόν που μπορεί να επισημανθεί είναι ότι για όλα υπάρχουν υγιεινές επιλογές.


Για παράδειγμα όταν κάποιος έχει να επιλέξει ένα γεύμα από ένα fast food,

  • θα μπορούσε να επιλέξει ένα σάντουιτς υπό μορφή μπαγκέτας,
  • μια σαλάτα στην οποία να αποφύγει να προσθέσει σως αλλά να χρησιμοποιήσει ελαιόλαδο,
  • μια μερίδα ζυμαρικών με κόκκινη σάλτσα, αντί να καταναλώσει burgers, πατάτες τηγανιτές, παναρισμένα προϊόντα, λουκάνικα και hot dog.

Ακόμη και αυτά δεν σημαίνει ότι δεν τα καταναλώνουμε ποτέ, αλλά δεν θα πρέπει να αποτελούν συνήθειες.


ΠΑΤΗΣΤΕ ΚΑΙ ΑΚΟΥΣΤΕ ΤΟ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΤΙΠ


Στο κινέζικο

Αποφύγετε τα ορεκτικά, γιατί είναι συνήθως τηγανητά, καθώς και το τηγανητό ρύζι .

Προτιμήστε:

*Ρύζι στον ατμό

*Σαλάτα φρέσκων λαχανικών

*Σαλάτα κοτόπουλου (λαχανικά, κοτόπουλο και σος μουστάρδας)

*Λαχανικά τσοπ σούι (λαχανικά σοταρισμένα στο γουόκ με σάλτσα oyster)

*Νουντλς

*Τσόου Μέιν (νούγιες από αυγά με λαχανικά και σόγια σος)

*Κοτόπουλο τσoπ σούι (κοτόπουλο, λαχανικά και σάλτσα oyster)

*Κοτόπουλο με κάρι

*Πάπια Πεκίνου

*Πάπια Καντονέζ (πάπια με σάλτσα από μαύρα φασόλια, λαχανικά και πράσινη πιπεριά)

*Χοιρινό Σετσουάν (χοιρινό με λαχανικά)


Στο ιταλικό

Ίσως η πρώτη σας σκέψη να είναι ότι τα ιταλικά εστιατόρια, όπου τα πιάτα περιέχουν κατά κύριο λόγο ζυμαρικά, είναι από τα μέρη εκείνα που δεν θα έπρεπε να επισκεφτείτε ποτέ.

Η αλήθεια είναι ότι δεν ενδείκνυνται αν θέλετε να προσέξετε το βάρος σας, αλλά επειδή ανήκουν στα εστιατόρια από τα οποία μπορεί να παραγγείλετε ή στα οποία είναι πολύ πιθανό να βρεθείτε για να φάτε με την παρέα σας, θα πρέπει να γνωρίζετε τι να επιλέξετε από το μενού. Διαλέξτε:

*Πίτσα. Αποφύγετε όμως τα πολλά αλλαντικά και προτιμήστε τη Μαργαρίτα με αρκετά λαχανικά (π.χ. ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριές, μανιτάρια). Μη φάτε, όμως, περισσότερα από 2 κομμάτια.

*Κάποιο ψητό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, φιλέτο, μπιφτέκι), που συνοδεύεται από λαχανικά, λίγο ρύζι, πατάτες ή ζυμαρικά.

*Ριζότο λαχανικών ή θαλασσινών.

*Κάποια σαλάτα (του σεφ, του Καίσαρα, εποχής-λαχανικών, με τόνο ή κοτόπουλο), αλλά ζητήστε να μην έχει ντρέσινγκ και προσθέστε λίγο ελαιόλαδο και ξίδι.

Προσοχή: Αν θέλετε να φάτε ζυμαρικά, πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτό δεν είναι τελείως απαγορευμένο. Θα πρέπει όμως να περιοριστείτε στο 1/2 της μερίδας και να διαλέξετε ένα πιάτο με μια «απλή» σάλτσα ντομάτας, λαχανικών, θαλασσινών, πέστο ή τόνου, κατά προτίμηση χωρίς κρέμα γάλακτος, κιμά ή αλλαντικά.


Στην ταβέρνα

Οι ταβέρνες είναι και αυτές μία καλή επιλογή για φαγητό, ακριβώς επειδή υπάρχει ποικιλία και μπορείτε έτσι να επιλέξετε εύκολα αυτό που θέλετε να φάτε. Επίσης, μπορείτε να συνοδεύσετε το φαγητό σας με ένα ποτήρι κρασί, αλλά όχι περισσότερο.

Προτιμήστε:

*Κάποιο ψητό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, φιλέτο, ψαρονέφρι, σουβλάκι, μπιφτέκι κ.λπ.) ή ψάρι με γαρνιτούρα λαχανικά, λίγο ρύζι, λίγες ψητές ή βραστές πατάτες.

*Σαλάτες ωμές ή βραστές.

*Μικρές ποσότητες από τυροσαλάτα, τυροκαυτερή, τζατζίκι, μελιτζανοσαλάτα κ.λπ.

Προσοχή: Αποφύγετε τις μπίρες, τις τηγανητές πατάτες, το πολύ ψωμί, τις πίτες και όλα τα φαγητά που είναι φτιαγμένα σε κουρκούτι, παναρισμένα, τηγανητά ή κροκέτες, καθώς και τα πολύ λιπαρά (π.χ. λουκάνικα, σαγανάκι κ.λπ.).


ΝΑ ΘΥΜΑΣΑΙ

  • Αν βγεις για φαγητό το βράδυ, φάε κάτι ελαφρύ το μεσημέρι και αντίστροφα
  • Μην βγαίνεις έξω με άδειο στομάχι, μπορείς να φας ένα σνακ (για παράδειγμα φρούτο) 1 ώρα πριν βγεις για να αποτρέψεις τον κίνδυνο να τσιμπολογήσεις μεγάλες ποσότητες
  • Σκέψου από πριν τι θα ήθελες να παραγγέλλεις για να φας έτσι ώστε να αποφύγεις τα οπτικά ερεθίσματα
  • Μην κάνεις υπερβολές στην κατανάλωση του ψωμιού κατά την διάρκεια του γεύματος.
  • Απόφυγε τα αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη (τύπου κόλα και φρουτοχυμούς). Προτίμησε νερό
  • Αν θέλεις να καταναλώσεις αλκοόλ καλό θα ήταν να προτιμήσεις ένα ποτήρι κόκκινο κρασί ή ένα ποτήρι μπύρα
  • Επέλεξε δροσερή σαλάτα χωρίς κρέμες ή άλλες παχύρευστες σάλτσες και τυριά.
  • Ζήτα να προσθέσεις εσύ το ελαιόλαδο στην σαλάτα σου (να είσαι προσεκτικός στην ποσότητα).
  • Βάλε αρκετή σαλάτα στο πιάτο σου
  • Για κυρίως πιάτο επέλεξε κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα, κουνέλι ή άπαχο κρέας (αφαίρεσε το ορατό λίπος πριν το φας).
  • Προτίμησε το κυρίως πιάτο σου να είναι ψημένο στο φούρνο, στη σχάρα ή στα κάρβουνα. Συνόδεψε το με βραστά λαχανικά ή λαχανικά σχάρας (χωρίς βούτυρο ή λάδι) ή δροσερή σαλάτα και ρύζι (προτίμησε στον ατμό) ή σιταροπούλα (χωρίς βούτυρο). Αν προτιμάς πατάτες ρώτα για ψητές ή βραστές χωρίς βούτυρο ή κρέμα γάλακτος.
  • Αν θέλεις κάποια σάλτσα με το γεύμα σου προτίμησε μουστάρδα ή σάλτσα από γιαούρτι. Απόφυγε τις παχύρευστες σάλτσες
  • Φάε την μισή ποσότητα από το γεύμα που θα σου σερβιριστεί. Αν παραγγέλλεις διάφορα φαγητά (μεζέδες) σέρβιρε την ποσότητα που σου αναλογεί και απόφυγε να ξαναγεμίσεις το πιάτο σου.

Σχετικά άρθρα

magnifiercrosschevron-downarrow-down