B12: Πώς θα καταλάβεις ότι έχεις έλλειψη;

Η βιταμίνη Β12 ή αλλιώς κοβαλαμίνη έχει εξέχουσα σημασία για τον οργανισμό. Στο σώμα ενός ενήλικα υπάρχουν 2 έως 5μg και με το μεγαλύτερο ποσοστό (80%) να συναντάται στο ήπαρ. Γενικώς, σπάνια παρατηρείται έλλειψή της. Υπάρχουν, όμως, κάποιες ομάδες, οι οποίες θα έπρεπε να δώσουν ιδιαίτερη έμφαση στην επαρκή πρόσληψή της.

Γιατί είναι σημαντική;

Ο οργανισμός μας χρειάζεται βιταμίνη B12 διότι:

-Είναι απαραίτητη για τη σύνθεση λευκών και ερυθρών αιμοσφαιρίων.
-Συμμετέχει στην παραγωγή γενετικού υλικού DNA και RNA.
-Ενισχύει τη γονιμότητα.
-Είναι πολύ σημαντική για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, ενώ βοηθάει στην πρόληψη του Alzheimer.
-Συμμετέχει στη σύνθεση πρωτεϊνών, τον μεταβολισμό λιπών και υδατανθράκων και βοηθάει στην καλύτερη πέψη της τροφής.
Μας βοηθάει να έχουμε υγιή μαλλιά και δέρμα.
Μετριάζει τα συμπτώματα στην κατάθλιψη, μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και επιβραδύνει την εξέλιξη του AIDS.

Πού θα την βρούμε;

Η βιταμίνη B12 συναντάται κυρίως στα ζωικά προϊόντα και σπάνια στα φυτικά. Γι’ αυτό και οι αυστηρά χορτοφάγοι θα πρέπει να λαμβάνουν κάποιο συμπλήρωμα ή να επιλέγουν δημητριακά που είναι εμπλουτισμένα με B12. Οι κυριότερες πηγές της είναι οι εξής:

Τρόφιμα Περιεκτικότητα ανά 100g τροφίμου
Συκώτι μοσχαρίσιο 100μg
Συκώτι αρνίσιο 84 μg
Συκωτάκια πουλιών 56μg
Νεφρά μοσχαρίσια 31 μg
Σαρδέλες κονσέρβα 28 μg
Μύδια χωρίς κέλυφος 22,1 μg
Στρείδια 18 μg
Σκουμπρί 10 μg
Μαγιά μπύρας σκόνη 5 μg
Σολομός φρέσκος 5μg
Τόνος 4,3μg
Γλώσσα βοδινή 4μg
Μπακαλιάρος ωμός 2μg
Μοσχαρίσιο κρέας 2μg
Παρμεζάνα 1,9μg
Αυγά 1,1μg
Φέτα 1,1μg
Γλώσσα ψάρι 1,0μg

Το μαγείρεμα μέχρι τους 100°C επηρεάζει ελάχιστα τη βιταμίνη B12, όμως σε μεγαλύτερες θερμοκρασίες οι απώλειες μπορεί να φτάσουν έως και 20%.

Η βιταμίνη B12 είναι υδατοδιαλυτή, διαλύεται δηλαδή στο νερό. Τις ποσότητες που δεν χρησιμοποιεί, τις αποθηκεύει ο οργανισμός στο ήπαρ (συκώτι) και άλλους ιστούς.

Ωστόσο, η ανεπάρκεια σε βιταμίνη B12 είναι αρκετά συνηθισμένη. Η έλλειψή της οφείλεται είτε στο ότι δεν λαμβάνει κανείς αρκετή βιταμίνη B12 από την τροφή, είτε δεν μπορεί να την απορροφήσει σωστά.

Αν θέλετε να ξεκινήσετε πρόγραμμα διατροφής καλέστε σήμερα στο 70009024

Σε ποιους παρατηρείται έλλειψη;

Συνήθως έλλειψη σε βιταμίνη B12 παρατηρείται στους χορτοφάγους, στους ηλικιωμένους και σε άτομα με πεπτικές διαταραχές και σε όσους έχουν κάνει εγχείρηση για μείωση του σωματικού βάρους, καθώς η διαδικασία παρεμβαίνει στην ικανότητα του οργανισμού να την εξάγει από τις τροφές.

Έλλειψή της παρατηρείται σε όσους καταναλώνουν αυξημένες ποσότητες αλκοόλ, καθώς μειώνεται η απορρόφησή της Β12 από τον οργανισμό. Τέλος, σε άτομα με ασθένειες που προκαλούν δυσαπορρόφηση στο έντερο, όπως είναι η κοιλιοκάκη, η ελκώδης κολίτιδα, η νόσος του Crohn, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Άτομα που λαμβάνουν αντιόξινα ή φάρμακα για το έλκος συχνά εμφανίζουν ανεπάρκεια σε βιταμίνη B12 και θα πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά κάποιο συμπλήρωμα. Τα επίπεδα της B12 στο αίμα καλό θα ήταν να ελέγξουν και ασθενείς που λαμβάνουν μετφορμίνη – φάρμακο για τον διαβήτη – αμινοσαλικυλικό οξύ για φυματίωση ή φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (ΦΝΕ), καθώς και τα αντιεπιληπτικά πριμιδόνη, φαινοβαρβιτάλη και φαινυτοΐνη.

Συμπτώματα ανεπάρκειας

Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη B12 γίνεται αντιληπτή σε τέσσερα στάδια: αρχικά έχουμε μείωση των επιπέδων της στο αίμα (στάδιο 1), στη συνέχεια παρατηρείται χαμηλή συγκέντρωση της βιταμίνης σε κυτταρικό επίπεδο (στάδιο 2), έπειτα έχουμε αύξηση της ομοκυστεΐνης, ενός βλαβερού αμινοξέως, στο αίμα και μείωση της σύνθεσης DNA (στάδιο 3) και τέλος την μακροκυτταρική αναιμία, με συμπτώματα κούρασης, αδυναμίας, λήθαργου, απώλεια μνήμης και νευρολογικές διαταραχές (στάδιο 4).

Σοβαρή έλλειψη στην εν λόγω βιταμίνη μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη, παράνοια και παραισθήσεις, ενώ μπορούν αν προκληθούν μη αναστρέψιμες καταστροφές στα νεύρα.

Πολλά από αυτά που χαρακτηρίζουν την Τρίτη ηλικία – δυσκολία στο περπάτημα, μούδιασμα και αίσθηση τσιμπημάτων σε χέρια και πόδια, κιτρίνισμα, πόνοι στις αρθρώσεις, δύσπνοια, μειωμένη μνήμη, απώλεια στη γεύση και την οσμή, ακράτεια κ.ά – οφείλονται εν μέρει στην έλλειψη βιταμίνης B12 και υποχωρούν όταν αυτή χορηγηθεί στον οργανισμό.

Η βιταμίνη Β12 φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψή της νόσου Alzheimer και βελτιώνει τα επίπεδα μνήμης. Πιο συγκεκριμένα, έρευνα που παρουσιάστηκε στο American Journal of Clinical Nutrition το 2002, δείχνει ότι σε άτομα ηλικίας 60 έως 78 ετών στην Σκωτία όσοι είχαν κοβαλαμίνη και φολικό οξύ σε υψηλά επίπεδα στο αίμα, είχαν και καλύτερες επιδόσεις στα τεστ νοημοσύνης!

Συνιστώμενη Δόση

Όπως πολλές βιταμίνες, έτσι και η βιταμίνη Β12 δεν φτιάχνεται στο σώμα. Για το λόγο αυτό πρέπει να λαμβάνεται είτε μέσω της τροφής είτε μέσω συμπληρώματος. Για άτομα άνω των 14 ετών η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 2,4 μg ανά ημέρα. Για τις εγκύους είναι 2,6μg/ ημέρα και για τις γυναίκες που θηλάζουν 2,8μg/ ημέρα.

Έρευνες έχουν δείξει ότι συγκεκριμένες ποσότητες κοβαλαμίνης/ Β12

μπορούν να βελτιώσουν κάποιες καταστάσεις, όπως:

Ψυχικές διαταραχές π.χ. κατάθλιψη, ψυχικό και σωματικό stress: 100-500μg
Αναιμία που οφείλεται σε έλλειψη βιταμίνης Β12: 250-500μg.

Ποιοι θα πρέπει να προσέξουν

Τα επίπεδα της Β12 θα πρέπει να ελέγχονται όταν:

-Είστε άνω των 50 ετών
-Είστε αυστηρός χορτοφάγος
-Λαμβάνετε μετφορμίνη – φάρμακο για τον διαβήτη
-Έχετε κάνει εγχείρηση για απώλεια βάρους
-Έχετε κάποια πάθηση που επηρεάζει την απορρόφηση της τροφής
-Λαμβάνετε αναστολείς της αντλίας πρωτονίων (π.χ. Nexium, Prevacid) ή H2-ανταγωνιστές (Pepcid, Zantac)
-Σχετικά με τα συμπληρώματα

Τα συμπληρώματα με βιταμίνη Β12 μπορεί κανείς να τα βρει σε διάφορες μορφές. Τα συμπληρώματα που περιέχουν μια από τις δυο ενεργοποιημένες μορφές της: μεθυλοκοβαλαμίνη ή αδενοσινοκοβαλαμίνη, φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικά. Για καλύτερη απορρόφηση θα πρέπει να λαμβάνονται πριν το φαγητό. Σε ενέσιμη μορφή χρησιμοποιείται η υδροξικοβαλαμίνη.

Η βιταμίνη Β12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη, παίζει ιδιαίτερο ρόλο στις διάφορες λειτουργίες του οργανισμού. Συχνά δεν συνδέουμε τα διάφορα συμπτώματα και τις ενοχλήσεις που έχουμε με την έλλειψή της, όμως η άγνοια αυτή μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες καταστάσεις. Για το λόγο αυτό, καλό θα είναι να φροντίσουμε για την επαρκή πρόσληψή της μέσω της τροφής ή εάν αυτό δεν είναι εφικτό για τους λόγους που περιγράψαμε παραπάνω, τότε η λήψη κάποιου διατροφικού συμπληρώματος που την περιέχει μπορεί να φανεί ιδιαίτερα πολύτιμη.

References

1. Herbert V. Vitamin B12 in Present Knowledge in Nutrition. 17th ed. Washington, DC: International Life Sciences Institute Press, 1996.
2. Herbert V, Das K. Vitamin B12 in Modern Nutrition in Health and Disease. 8th ed. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1994.
3. Combs G. Vitamin B12 in The Vitamins. New York: Academic Press, Inc., 1992.
4. Zittoun J, Zittoun R. Modern clinical testing strategies in cobalamin and folate deficiency. Sem Hematol 1999;36:35-46. [PubMed abstract]
5. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998.
6. Clarke R. B-vitamins and prevention of dementia. Proc Nutr Soc 2008;67:75-81. [PubMed abstract]
7. Klee GG. Cobalamin and folate evaluation: measurement of methylmalonic acid and homocysteine vs vitamin B(12) and folate. Clin Chem 2000;46:1277-83. [PubMed abstract]
8. Carmel R. How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency. Blood.2008;112:2214-21. [PubMed abstract]
9. Gueant JL, Safi A, Aimone-Gastin I, Rabesona H, Bronowicki J P, Plenat F, et al. Autoantibodies in pernicious anemia type I patients recognize sequence 251-256 in human intrinsic factor. Proc Assoc Am Physicians 1997;109:462-9. [PubMed abstract]
10. Kapadia CR. Vitamin B12 in health and disease: part I—inherited disorders of function, absorption, and transport. Gastroenterologist 1995;3:329-44. [PubMed abstract]
11. Johnson MA. If high folic acid aggravates vitamin B12 deficiency what should be done about it? Nutr Rev 2007;65:451-8. [PubMed abstract]
12. Andrès E, Federici L, Affenberger S, Vidal-Alaball J, Loukili NH, Zimmer J, et al. B12 deficiency: a look beyond pernicious anemia. J Fam Pract 2007;56:537-42. [PubMed abstract]
13. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.
14. Subar AF, Krebs-Smith SM, Cook A, Kahle LL. Dietary sources of nutrients among US adults, 1989 to 1991. J Am Diet Assoc 1998;98:537-47. [PubMed abstract]
15. Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, Jacques P, Dallal G, Wilson WF, et al. Plasma vitamin B12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring Study. Am J Clin Nutr 2000;71:514-22. [PubMed abstract]
16. U.S. Food and Drug Administration. Guidance for Industry: A Food Labeling Guide (14. Appendix F: Calculate the Percent Daily Value for the Appropriate Nutrients). 2013.